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疲れやすい…いつもダルい…その原因は栄養不足かも!?

投稿日:

疲れやすい…いつもダルい…その原因は栄養不足かも!?

編集長:笑顔
編集長
中堅デザイナーさん、元気ない感じじゃね。どうしたん?

ああ、編集長…、どこがどうとかではないのですけど、身体がすぐ疲れたり、ダルかったりして何か体調が良くないんですよね…。いくら寝ても疲れがとれないし、何かするとすぐ疲れるんですよ。この疲れやすさやダルさって何が原因なのでしょうかね…。
デザイナー:落ち込む
デザイナー

編集長:考える
編集長
うーん、そうじゃね…。色々な原因が考えられるけど…、例えば睡眠不足とか睡眠中の無呼吸症候群。でも中堅デザイナーさんは睡眠はよくとっとるようじゃし、無呼吸症候群ではないよね?

はい、睡眠は十分とってます。寝ている時は自分では分からないんですが、何でも言い合える友達と旅行に行ってもそんなことは言われたことがないので無呼吸ではないと思います。
デザイナー:考える
デザイナー

編集長:通常
編集長
無呼吸症候群だと呼吸が止まっている時間が長くなるけぇ、酸素が不足して身体に負担がかかるんよ。で、睡眠による十分な休息がとれんで疲れやすかったりダルかったりすることもあるんよ。あとは運動不足とか、他の病気の場合とか色々な原因が考えられるけど…、もしかしたら栄養不足なんじゃない?

えっ?疲れやすさやダルさって栄養不足が原因ってこともあるんですか?
デザイナー:驚く
デザイナー

編集長:通常
編集長
あるよ。食事はちゃんとバランスよくとっとる?

うーん。確かにバランス良くとは言えません。朝はギリギリまで寝ていて食事は抜いてますし、昼も忙しくて仕事しながらでも食べやすいサンドイッチやおにぎりですませますし、夜はあまり噛まなくてよくて簡単に作れるパスタやソバ、ラーメン率が高いし…。栄養が摂れてる食生活とは到底言えません。
デザイナー:考える
デザイナー

編集長:通常
編集長
ちゃんと身体を動かすために必要な『エネルギーになる栄養素』や身体を『健康に維持する栄養素』を摂っとらんと、疲れやすかったり、ダルかったりする原因になってしまうんよ。車でもそうじゃろ?エネルギーであるガソリンがなかったら動けんし、車を維持するために点検修理を怠ったら不具合が出てくるよね。身体も同じなんよ。

身体が疲れやすい原因は栄養不足?

疲れている女性

どこかが痛いワケではないけれど、疲れやすかったり、いつも身体がダルかったりして何か体調が悪いのが続いている…。

そんな体調不良で悩んでいるとしたら、まずは身体に必要な栄養が不足していないか疑ってみてください。

なんだ、栄養不足が原因か…などと甘く考えてはいけません。

健康な身体を作り、健康に維持し、活動に必要なエネルギーを補給する『栄養』が不足しているって重大な問題です。

命を維持するためには最も重要で、日々気を付けないといけません。

あなたは、あなたの身体に必要な栄養を十分摂っていますか?

私達は日々何かと忙しいので、簡単便利に時短できるレトルト食品やコンビニ弁当、外食などのカロリーばかり高くて栄養価の低い食生活になりがちです。

でも、身体に必要な栄養を摂れていないと、身体がしっかり働けず不具合が生じ、症状として現れてきます。

その第1症状として、身体の疲れやすさやダルさとして現れている可能性があります。

心当たりのある人は、まず食生活の見直しから始めましょう。

身体に必要な栄養素

身体に必要な栄養素

毎日を快適に健康で過ごすためには、身体にどんな栄養素が必要なのでしょうか。

身体に必要な栄養素は大きく分けて次の図のように3つあると言われています。

3大栄養素

身体の疲れやすさやダルさの原因は

  • エネルギーになる栄養素
  • 身体を維持する栄養素

…が、特に足りていないからかもしれません。

エネルギーになる栄養素が足りない

私達が意識的に動かしたり無意識で働いてくれる臓器も含め、身体を動かすためには『エネルギーとなる栄養素』が必要です。

この『エネルギーとなる栄養素』が十分に足りていないと、身体の各機能がしっかりと働けなくなり、すぐ疲れたり、いつもダルかったりといった原因となってしまいます。

1日に必要なエネルギー量は、成人女性で約2,000kcalと言われています。

2,000kcalを切ってくるとエネルギー不足となるのです。

では身体の『エネルギーとなる栄養素』とはどんなもので、どんな食べ物から摂ればいいのでしょうか。

身体のエネルギーとなる栄養素は、主に糖質(炭水化物)や脂質です。

糖質(炭水化物)

糖質(炭水化物)は日本人の摂取エネルギーの約60%を占めています。

主食であるお米やパン、麺類の元になる小麦に含まれているので、わりと簡単に摂取しやすいです。

その他にもイモ類、果物類、砂糖などに多く含まれています。

1日の必要摂取量は200〜320gを目安にしてください。

脂質

脂質は少量で効率よく摂取できるエネルギー源です。

植物油類のオリーブ油やなたね油、動物脂類のラードや牛脂、バターやマーガリンなどに多く含まれています。

これらも調理方法などによって比較的摂取しやすいですね。

ただ、脂質には『隠れた油』というのがあります。

どういうことかというと、食品の中に含まれている隠れた油で摂取量の約80%を摂取しているのです。

『見える油』は調理に使う油やバターなどで20%程度なので『隠れた油』を意識せずに取り過ぎると肥満に直結しますので注意が必要です。

1日の必要摂取量は約55gを目安にしてください。

理想的なエネルギー栄養素バランス

身体のエネルギーとなる栄養素の理想的な摂取バランスは次の図です。

理想的なエネルギー栄養素バランス

糖質(炭水化物)で50〜65%、脂質で20〜30%、タンパク質で13〜20%というように摂れれば理想的なバランスだと言われています。

お米離れが問題となっていますが、食事でパンや麺類などトータルで糖質(炭水化物)を60%くらいは摂れているようです。

脂質は1gで9kcalのエネルギーが発生すると言われていますので、1日の必要摂取量以上に取り過ぎないように注意が必要です。

タンパク質は筋肉や皮膚など身体を作る栄養素でもあるので、1日の必要摂取量は約50〜80gを目安にしっかりと摂ってください。

身体を維持する栄養素が足りない

体温を調節したり、神経の働きを整えたり、体内で必要な成分を作ったり、身体を若々しく健康的に維持するためにはサポートする栄養素が必要です。

身体を維持する栄養素が十分に足りないと、身体を整えるサポートができず各機能がしっかりと働けなくなり、いつもダルかったり、すぐ疲れたりといった原因となってしまいます。

では身体を維持する栄養素とはどんなもので、どんな食べ物から摂ればいいのでしょうか。

身体を維持する栄養素は、主にビタミンとミネラルです。

編集長:笑顔
編集長
身体に必要なビタミンとミネラルはたくさんあって、興味のある人はよく読んでみて欲しい。でも、けっこう長いけぇ、斜め読みでもええよ。だけど、最後まで目を通してね!たくさんある必要な栄養素を簡単に摂る方法があるけぇ。

ビタミン

ビタミンは三大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質の代謝を助ける働きがある微量栄養素です。

ミネラルとともに身体の調子を整え維持するためには重要な栄養素です。

ビタミンは多くの種類があり、体内で作れないモノも多いので食事からしっかり補給しないといけません。

身体に必要なビタミンには、大きく分けて水に溶ける『水溶性ビタミン』と水に溶けない『脂溶性ビタミン』があり、全部で13種類あります。

●水溶性ビタミン
ビタミン名 主な働き 1日摂取量 多く含む食品
ビタミンB1 ・糖質の代謝を助ける
・神経機能を正常化する
・脳の働きを正常化する
・皮膚や粘膜を維持する
1.1mg 豚肉、穀類のはい芽、豆類、レバー など
ビタミンB2 ・脂質の代謝を助ける
・過酸化脂質を分解する
・皮膚やツメ、髪の成長を促す
1.2mg レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品 など
ビタミンB6 ・タンパク質の代謝を助ける
・神経機能を正常化する
・皮膚や粘膜の再生維持する
1.2mg 生ニンニク、かつお、まぐろ、鶏肉、レバー、ピスタチオ、バナナ など
ビタミンB12 ・赤血球の生成を助ける
・神経機能を正常化する
2.4μg アユ、カキ、レバー、シジミ、アサリ など
ビタミンC ・メラニン色素の生成を抑える
・コラーゲンの生成を助ける
・肉体疲労を回復
100mg アセロラ、青汁、パセリ、赤ピーマン、グァバ など
ナイアシン ・糖質の代謝を助ける
・脂質の代謝を助ける
・タンパク質の代謝を助ける
・皮膚や粘膜を維持する
12mg レバー、まいたけ、たらこ、鶏肉 など
パントテン酸 ・糖質の代謝を助ける
・脂質の代謝を助ける
・タンパク質の代謝を助ける
4mg レバー、さけ、いわし、納豆、卵 など
葉酸 ・タンパク質の代謝を助ける
・赤血球の生成を助ける
240μg レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草 など
ビオチン ・糖質の代謝を助ける
・脂質の代謝を助ける
・タンパク質の代謝を助ける
・皮膚や粘膜を維持する
50μg レバー、ししゃも、アサリ、まいたけ、ピーナッツ など
身体を維持するための必要な栄養素は本当にたくさんあるんですね!私の食生活では不足しているのがよく分かります。だから身体がダルかったり疲れやすかったんですね〜。
デザイナー:驚く
デザイナー
●脂溶性ビタミン
ビタミン名 主な働き 1日摂取量 多く含む食品
ビタミンA ・皮膚や粘膜を維持する
・視覚の暗順応
650〜700μg レバー、ウナギ、卵、チーズ、バター、緑黄色野菜 など
ビタミンD ・カルシウムの吸収を助ける
・リンの吸収を助ける
・歯や骨の形成を助ける
5.5μg 塩さけ、しらす干し、イクラ、きくらげ、干し椎茸 など
ビタミンE ・過酸化脂質を分解する
・血行を良くする
・ホルモンのバランスを整える
・メラニンの沈着を抑える
・紫外線を防ぐ
6.0mg ウナギ、たらこ、アーモンド、カボチャ、アボカド など
ビタミンK ・出血時に血液を固まらせる
・歯や骨の形成を助ける
・血管を維持する
150μg 納豆、小松菜、ほうれん草、わかめ、青汁、パセリ など

ビタミンは、どれを見ても重要な働きをする栄養素です。

食生活でできる限り摂取できるように心掛けないといけません。

ミネラル

ミネラルは身体の構成や働きを調整し維持するために重要な栄養素です。

ミネラルも多くの種類があり、体内で作れないので食事からしっかり補給しないといけません。

身体に必要なミネラルには、今のところ16種類とされていて『必須ミネラル』といいます。

身体に含まれる量で『主要ミネラル』と『微量ミネラル』の2つに分けられています。

●主要ミネラル
ミネラル名 主な働き 1日摂取量 多く含む食品
ナトリウム ・体内の水分量を調節する
・神経機能を正常化する
・筋肉を正常に動かす
・骨格を維持する
・浸透圧を維持する
600mg
(食塩相当量は1.5g)
塩、しょう油、みそ、梅干し、漬物 など
塩素 ・胃液の塩酸成分になる
・浸透圧を維持する
・食べ物を殺菌する
・食べ物を消化する
塩、しょう油、みそ、梅干し、ハム など
カリウム ・体内の水分量を調節する
・神経機能を正常化する
・筋肉を正常に動かす
・血圧を調節する
・ミネラルバランスを維持する
2,600mg以上 さつまいも、ほうれん草、アボカド、バナナ、メロン、大豆、小豆 など
カルシウム ・歯や骨の形成を助ける
・心臓の収縮を調整する
・筋肉の収縮を調整する
・精神を安定させる
・出血時に血液を固まらせる
650mg 干しエビ、ワカサギ、生揚げ、木綿豆腐、小松菜、チーズ、ヨーグルト など
マグネシウム ・筋肉の収縮を調整する
・歯や骨の形成を助ける
・神経機能を正常化する
・ホルモンを分泌する
・体温を調節する
270~290mg あおさ、わかめ、かぼちゃ、アーモンド など
リン ・筋肉の収縮を調整する
・歯や骨の形成を助ける
・浸透圧を維持する
・神経機能を正常化する
800mg かたくちいわし、桜エビ、米ぬか、小麦はい芽、乳製品、大豆 など
イオウ ・タンパク質の代謝を助ける
・パントテン酸と結合して補酵素になる
8mg 牛肉、羊肉、牛乳、小麦 など

なんだか萎えてきました…。
デザイナー:引く
デザイナー

編集長:笑顔
編集長
ここで分かって欲しいのは、身体を健康に維持するためにはこれだけ必要な栄養素があるっていうことなんよ。食生活の見直しの必要性があるよね〜。あと少しじゃから頑張れ〜!

●微量ミネラル
ミネラル名 主な働き 1日摂取量 多く含む食品
・酸素を運ぶヘモグロビンの成分
・多くの酵素を構成する成分
10.5mg
(月経あり)
レバー、魚類、貝類、大豆、緑黄色野菜、海藻 など
亜鉛 ・多くの酵素を構成する成分
・タンパク質の合成を助ける
・核酸の代謝を助ける
・味覚を正常化する
8mg カキ、肉類、小麦はい芽、切干大根、高野豆腐、アーモンド など
・多くの酵素を構成する成分
・過酸化脂質を抑える酵素の成分
・鉄の吸収を助ける
0.8mg レバー、カキ、スルメ、大豆、ナッツ など
マンガン ・糖質の代謝を助ける
・脂質の代謝を助ける
・タンパク質の代謝を助ける
・過酸化脂質を抑える酵素の成分
・多くの酵素を構成する成分
・骨の形成を助ける
3.5mg 穀類、豆類、ナッツ類、抹茶 など
コバルト ・ヘモグロビンの合成を助ける
・ビタミンB12の成分になる
2.4μg
(ビタミンB12内に含まれる)
レバー、貝類、焼き海苔、卵 など
クロム ・糖質の代謝を助ける
・脂質の代謝を助ける
・コレステロールを防ぐ
10μg バジル、玄米、レバー、豆類、キノコ類、魚類 など
ヨウ素 ・甲状腺ホルモンの成分
・エネルギー代謝を助ける
130μg 昆布、ワカメ、ひじき、海苔、貝類 など
モリブデン ・多くの補酵素になる成分 20~25μg レバー、穀類、豆類、乳製品 など
セレン ・多くの酵素を構成する成分
・抗酸化に作用する
25μg 藻類、魚介類、肉類、卵黄 など
編集長:通常
編集長
多く含む食品の所で『〜類』という表記があるけど、例えば『海藻類』とまとめてある場合は、海藻類の全般に多く含まれとるという意味になります。ワカメとか昆布など具体的な場合は特にその食品に多く含まれとるという意味と考えてください。

食事で摂るの大変じゃない?

野菜を食べる女性

身体の疲れやすさやダルさの原因の1つに『エネルギーになる栄養素』『身体を維持する栄養素』の不足があり、それぞれ必要な栄養素やその働きについてザックリではありますが上げてみました。

ザックリでもこのボリュームですので、読むのも大変でしたね(笑)。

そしてため息が出たかもしれませんね。

毎日の食事でこんなに栄養素を摂る自信がない!この疲れやすさやダルさから逃れられない!と。

そんなに心配しなくても大丈夫ですよ。

それぞれの栄養素の『多く含む食品』を見てみると、だいたいが重複しています。

例えば豚肉からは1つの栄養素しか摂れないというワケではなく、たんぱく質、脂質、ビタミンB1、ナイアシン、鉄分、カリウム…などたくさんの栄養素が含まれています。

まずは食事をちゃんと摂っていれば、かなりの偏食でなければ栄養素は知らず知らずのうちに摂れています。

それでも、インスタント食品やコンビニ弁当、外食などが続いて栄養のバランスが悪いならば、足りないものをサプリメントなどで補えばいいのです。

野菜が摂れていないならマルチビタミン、魚類が摂れてないならカルシウム、EPAやDHAなどのサプリメントを飲んで補うのです。

もちろんサプリメントは健康補助食品なので、サプリメントだけで栄養を摂ろうとはしないでくださいね。

でも、サプリメントを色々揃えるのも大変ですよね。お金もかかります。

もしたった一口で天然の栄養素200種類以上が摂れるものがあったらどうですか?

ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸類、フラボノイド類…など『エネルギーになる栄養素』『身体を維持する栄養素』のほとんどを摂れるとしたら!

えっ?たった一口で?そんなものあるんですか?
デザイナー:驚く
デザイナー

編集長:ニヤリ
編集長
それがあるんよ!

もったいぶらないで教えてください!
デザイナー:怒る
デザイナー

それは天然栄養素200種類以上が含まれたスーパーフルーツ『サジー』を丸ごとピューレした『豊潤サジージュース』です!

この『豊潤サジージュース』を1日たった30ml飲むだけで、身体を健康に維持する栄養素が摂れてしまうのです。

豊潤サジージュース

1日たった30mlでいいんですか?すごく簡単で続けられそうですけど、あ、…お高いんでしょ?
デザイナー:驚く
デザイナー

編集長:笑顔
編集長
今なら1,000円でお試しできるキャンペーンやっとるよ。

『豊潤サジージュース』について詳しく知りたい方は『めざましテレビや女性誌に取り上げられた話題の豊潤サジージュースを徹底解剖!』を参考にしてください。

まとめ

身体に必要な栄養が足りないのが原因で、疲れやすかったり、ダルかったりすることもあるんですね。栄養素を見ていくウチに、その情報量にダンダン絶望感が押し寄せてきていたんですが、確かに食品にはイロイロな栄養素が含まれているので、ちょっとお味噌汁の具を多くしてみたりとかちょっとした工夫で栄養は摂れそうですよね。
デザイナー:驚く
デザイナー

編集長:笑顔
編集長
そうそう、ちょっとした工夫で随分変わってくるよ。それでもなかなか食生活を見直せない状況じゃったり、不足が気になる人は『豊潤サジージュース』を飲んでみるんもええと思うよ。ウチも飲んどるし。かなり酸っぱいけぇ、シリカ水やオレンジジュースとかと混ぜて飲んどるよ。

で、どうですか?
デザイナー:通常
デザイナー

編集長:笑顔
編集長
うん、調子ええ感じよ!疲れやすさやダルさがとれたという前に、身体が整ってくる感じがわかるんよ。元気が出てくるいうか…。便秘することもなくなったし、肌の調子も少し良くなってきとるし。

そうなんですね!食生活も見直しながら『豊潤サジージュース』も試してみようかな〜!
デザイナー:笑顔
デザイナー

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