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簡単に家でできる!運動不足を解消して身体を柔らかくする方法!

更新日:

簡単に家でできる!運動不足を解消して身体を柔らかくする方法!

…それは、ある日の曲がり角編集部で起こった事件…。
 
地鳴りのような豪快なクシャミの後に…
 
あっ!申し遅れました、わたくしナレーターです。

編集長:泣く
編集長
痛〜〜〜〜い〜〜〜〜!!!!!

編集部内に耳をつんざくような編集長の叫び声が響いた…。

編集長!どうしたんですか!
ヒラ編集者:驚く
ヒラ編集者

ビックリした〜!何ですか?どうしたんですか?
新人アシスタント:驚く
新人

今の叫び声は、編集長?
デザイナー:驚く
デザイナー

何?何?事件なの!?
事務:驚く
事務

曲がり角編集部で一体何が起こったのでしょうか?
 
編集長のあの叫びは…。
 
この日、編集長はパソコンに向かいある企画書を一心不乱に作成していました。
 
何時間も集中して作業をしていたようです。
 
その頃、花粉が飛び交っていたせいもあるのですが、鼻がムズムズしてクシャミが出たようです。
 
そのクシャミの振動が腰にひびき激痛が走り、先ほどの絶叫になった模様です…。
 
編集長は、なんとクシャミでギックリ腰になってしまったのです!
 
その後病院に運び込まれ治療を受けましたが、しばらく痛みが残り仕事どころではなくなってしまいました。
 
クシャミでギックリ腰になるなんて、そんなことあるのでしょうか?

編集長:怒る
編集長
ウチが実際なったんじゃから!

…で、ですよね。お医者さんは何といわれていたんですか?

編集長:汗
編集長
そもそも座ると、どうしても腰に大きな負荷がかかってしまうんよ。ウチの場合は、長時間同じ体勢で仕事しとったことと、しかも姿勢が悪かったこと、クセで足を組んどったことなんかが関係して、クシャミの衝撃で腰がやられたらしい。腰骨の間にあるクッション役の椎間板が、クシャミの衝撃で一瞬はみ出て、近くにある神経を圧迫したんじゃろって。

…なるほど(汗)。

編集長:考える
編集長
腰を痛めてから、身体のことを考える様になったんよ…。本当に健康的じゃなかったと反省しとるんよ。まず運動不足でしょ。ずっと座りっぱなしじゃし、姿勢も悪いし。一番自分で引いたのは、まれにみる身体の硬さ!開脚は90度も開かんかったし、前屈も床に全然とどかん。正座もふくらはぎが張って痛くてできんかったし…。腰痛や肩こり、頭痛も、この運動不足と身体の硬さが原因なんじゃろうなと。

編集長、正座ができないのはヤバいっすよ!
ヒラ編集者:驚く
ヒラ編集者

編集長:怒る
編集長
じゃから、わかっとるって!で、運動不足を解消して身体を柔らかくする方法を考えたんよ。でもいきなりジムに通ったり、激しいスポーツを始めるとかはできんから、簡単に家でできることはないかと。ウチみたいなズボラなタイプにも無理なくできるのは、全身の筋肉をできるだけ使ってほぐす体操やストレッチがええんじゃないかという結論にいたったんよ。

そうね〜、体操やストレッチなら家でも簡単にできそうね!具体的にはどんなことをしているの?
事務:通常
事務

編集長:笑顔
編集長
腰痛が治まってから、ウチが始めたのはラジオ体操とそれぞれの身体の部分をほぐすストレッチヨガ。YouTube動画で探して始めたんよ。色々な動画があって便利じゃねぇ。わかりやすいし。

…なるほど。あのギックリ腰絶叫事件から2ヶ月以上経っていますが、運動不足や身体の硬さは解消されましたか?

編集長:笑顔
編集長
かなり身体が硬かったけぇね、でも少しずつ柔らかくなってきてようやく人並みくらいになったかね。体調も徐々に良くなってきた気がする。クシャミが出る度にまだヒヤリとするけど、あれからは腰にくることもなくなったわ。駅の階段を少し登っただけでも息切れしたり、股関節がバキバキいっていたのもなくなったしね。肩こりや頭痛は、まだ完璧には無くなってないけど、以前よりは良い感じじゃね。

…効果があるようなので、運動不足や身体の硬さからくる腰痛や肩こり、頭痛などで、同じように悩んでおられる方に、編集長が実践している簡単な体操やストレッチをご紹介します。

ラジオ体操

学生の時にたたき込まれたラジオ体操。

もうずいぶんやっていなくても音楽を聞いたら自然と身体が動いてしまうほどです。

このラジオ体操、もの凄い万能な体操であること知っていますか?

全身を無理なく効率よく動かすことができ、有酸素運動と無酸素運動が同時にできるのです。

具体的な効果として、

  • 全身を伸ばし整える
  • 姿勢が良くなる
  • 血行が良くなる
  • 肩こりの改善
  • 腰痛の改善
  • バストアップ
  • 二の腕の引きしめ
  • 足の引きしめ
  • 小尻
  • 脂肪の燃焼

…などの効果があります。

第1・第2を合わせても10分もかからないので、仕事にいく前の朝に調度いいです。

でも、自己流でやってしまうと、効果が半減してしまいます。

次の動画を見ながら、正しく行いましょう。

【動画】ラジオ体操第1

出典:かんぽ生命 ラジオ体操

【動画】ラジオ体操第2

出典:かんぽ生命 ラジオ体操

編集長:笑顔
編集長
ラジオ体操って、こんなにキツかったっけ?って思うはず。ウチも最初は第1・2と続けてやると息切れしたわ。

首をほぐす

パソコンやスマホを使う時間が多くなると、だんだんと首や肩が前に出てしまう傾向があります。

本来の正しい位置に首や肩を戻さないと、緊張した状態でガチガチに凝ってしまい、肩こりや頭痛などの不調の原因になってしまいます。

首が張って凝り固まっているという自覚はあまりないかもしれませんが、重たい頭を支えているのでかなりコリやすいのです。

首をほぐすストレッチとして、次の動画を参考に実践してみてください。

【動画】首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ!

出典:B-life

具体的な効果として、

  • 首の位置を正しく戻す
  • 首の緊張をほぐす
  • 肩の緊張をほぐす
  • 首こりの改善
  • 肩こりの改善
  • 目の疲れの改善
  • 顔のむくみの解消
  • 首・肩の血行が良くなる

…などの効果があります。

編集長:笑顔
編集長
首や肩まわりの筋肉がバリバリいったり、動かしにくかったりしてビックリしたわ。後半にある腰を持ち上げる所は、最初全くできんかったし。首をほぐした後は、肩や首の血流を感じて温かくなってきて気持ちえくなるんよ。血行もめちゃくちゃ悪かったんじゃね。

肩甲骨をほぐす

長時間のパソコンやデスクワークなどで肩が前に出て凝り固まってしまうと、肩甲骨が開きっぱなしになり、そのままこちらも凝り固まって動きが悪くなってしまいます。

そうなると、猫背になってしまったり、首こりや肩こり、腰痛の原因になってしまいます。

肩甲骨をほぐすストレッチとして、次の動画を参考に実践してみてください。

【動画】肩甲骨をほぐすヨガ 肩こり・腰痛さようなら!

出典:B-life

具体的な効果として、

  • 肩甲骨をほぐす
  • 肩の緊張をほぐす
  • 背中の緊張をほぐす
  • 腰の緊張をほぐす
  • 腕の筋肉をほぐす
  • 首こりの改善
  • 肩こりの改善
  • 腰痛の改善

…などの効果があります。

編集長:汗
編集長
ウチの肩は洒落にならんくらい前に出て、しかも内側に丸まっとったから、手を後ろに組んで伸ばすのも難しかったくらいじゃったんよ。最初のうちは肩甲骨まわりがもうバリバリゆうて怖いくらいじゃったけど、動かしていくうちに気持ち良くなって。今はずいぶんスムーズに動かせるようになったよ。

股関節をほぐす

骨盤まわりは体重を支えたり、立ったり、歩いたり、走ったり、座ったりという基本的な動きを担う重要なところです。

股関節が硬くなると怪我をしやすくなったり、腰痛や猫背の原因になります。

しっかりほぐして柔軟性を保っておかなければいけません。

編集長:汗
編集長
階段を登るたびに、特に左の股関節がパキって鳴って痛みが走っとったんよ。他にも床に足を伸ばして座ると、骨盤が倒れとるんか背中をちゃんと伸ばせんくて、5分と座っとるのが辛かったくらいで。

そ、それはヒドすぎですよ!
デザイナー:驚く
デザイナー

股関節をほぐすストレッチとして、次の動画を参考に実践してみてください。

【動画】BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法

出典:ボクシング&スポーツジムBMC

具体的な効果として、

  • 姿勢が良くなる
  • 骨盤を矯正する
  • 腰痛の改善
  • 膝痛の改善
  • 血行が良くなる
  • リンパの流れが良くなる
  • O脚やX脚の改善

…などの効果があります。

編集長:笑顔
編集長
まだ全然硬いんじゃけど、ちょっとずつ開脚もできるようになってきたし、階段も痛みなく登れるようになってきたよ!

足をほぐす

実は足の筋肉の緊張や硬さ、血行の悪さなどが腰痛の原因の場合が多くあります。

普段あまり気にしていない足の指のストレッチなども大切だったりします。足もしっかりケアしてあげましょう。

足をほぐすストレッチとして、次の動画を参考に実践してみてください。

【動画】足ヨガで足スッキリ! 立ち仕事の疲れやむくみを取る

出典:B-life

具体的な効果として、

  • 足の疲れの解消
  • 足のむくみの解消
  • 足の筋肉をほぐす
  • 足の裏のツボを刺激する
  • 血行が良くなる
  • リンパの流れが良くなる

…などの効果があります。

編集長:汗
編集長
特に足握手が全くできんかった。全ての指を挟むことすらできんくて。足全体がカチカチじゃったわ。毎日続けるうちにちょっとずつできるようになって、あんなに冷たかった足先の血行が良くなって温かくなってきたし、自分の意思で足の指を動かせるようにもなってきたんよ。

まとめ

これ全部やろうとしたら、けっこう時間かかりそうね〜!
事務:考える
事務

編集長:通常
編集長
全部を一度にするのは時間がかかるけぇ、ウチは朝にラジオ体操と首のほぐしをやって、夜に肩甲骨と股関節、足のほぐしをやっとる。だいたい朝20分、夜40分くらいでできるよ。最初は続くかなと思ったけど、やっとる時は気持ちが良いし、体調も良くなってきとるけぇ、わりと続けられるよ。やってみればわかるけぇ、ぜひ試してみて!

継続することが大切ですね。
ヒラ編集者:笑顔
ヒラ編集者

この動画も本当に分かりやすくて素晴らしいですね。
新人アシスタント:笑顔
新人

編集長:通常
編集長
そう、わかりやすく実際に見本を見せてくれとるけぇ、家で簡単に試せるよね〜。無理せず、自分の心地良い所でとめることがコツよ。まだちゃんとできん体勢があっても、焦らずに続ければいつかできるようになるけぇ。

私も運動不足なのでやってみようかな。
デザイナー:笑顔
デザイナー

編集長みたいに会社で絶叫したくないから、私も試してみるわ〜。
事務:笑顔
事務

ずいぶん身体が柔らかくなってきているとはいえ、クシャミする時は気を付けてくださいね!また病院に運ぶの手間ですから!
ヒラ編集者:笑顔
ヒラ編集者

編集長:怒る
編集長
…。

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