貧血のメカニズム
私達の身体を流れている血液は、赤血球、白血球、血小板からできています。
特に赤血球は血液のほとんどを占めていて、
肺で酸素を受け取る → 酸素を全身に届ける → 不要な二酸化炭素を回収して肺に戻る
という重要な働きをしています。
赤血球の中にヘモグロビンというタンパク質が含まれているのですが、そのヘモグロビンが酸素を全身に運ぶための重要な働きを担っているのです。
ヘモグロビンに含まれているヘム鉄には、酸素の多い所では酸素と結びつき、逆に少ない所では酸素を手放すという特徴があります。その特徴のおかげで全身にバランス良く酸素を届けられるのです。
貧血は、赤血球自体やその中に含まれるヘモグロビンが、何らかの原因で減少してしまうことで起こります。
赤血球やヘモグロビンが減少すると身体に必要な酸素が届かなくなり、
- 立ちくらみ
- 動機
- 息切れ
- めまい
- 頭痛
- 耳鳴り
- 身体がダルい
- 疲れやすい
- 疲れがとれない
- やる気がでない
- 集中力がない
- 顔色が黄色っぽくなる
- ツメが白っぽくなる
などの症状が出て来ます。
貧血を引き起こす原因って？
ザックリいうと、何らかの原因で身体から血液が不足してヘモグロビンの量が減って貧血になります。
では、ナゼ身体から血液が減ってしまうのでしょうか。
貧血を引き起こす原因は幾つか考えられます。
- 鉄欠乏性貧血…身体に必要な鉄分が不足しヘモグロビンの合成ができにくくなって起こる貧血。
- 再生不良性貧血…骨髄の血液をつくる造血幹細胞が上手く働かなくなり、血液が作れず不足することから起こる貧血。
- 悪性貧血(巨赤芽球貧血)…血液をつくるのに必要なビタミンB12や葉酸が不足して、正常な血液を作れなくなって起こる貧血。
- 溶血性貧血…赤血球の寿命が短くなり、生成が間に合わなくて起こる貧血。
- その他の疾患…子宮筋腫、子宮内膜症、胃ガン、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの疾患による出血から起こる貧血。
多くの場合の貧血は①の鉄欠乏性貧血が原因だといわれています。
①の鉄欠乏性貧血や③の悪性貧血(巨赤芽球貧血)などの、何らかの疾患が原因でない鉄分やビタミン不足であれば、毎日の食生活の見直しでいくらでも改善はできます。
でも、②再生不良性貧血、④溶血性貧血、⑤その他の疾患の場合もありますので、貧血症状が続いたり重くなってくるようなら、素人判断せずに病院で受診されることをオススメします。
女性の貧血の原因は7割が鉄欠乏性貧血
女性の貧血の原因は7割が、身体に必要な鉄分が不足してヘモグロビンの合成ができにくくなって起こる鉄欠乏性貧血だといわれています。
なぜ多くの女性は鉄分が不足しているのでしょうか。
鉄分が不足する主な原因は、
- 無理なダイエットや食生活のみだれなどによる鉄分摂取量の不足
- 月経などの失血による鉄分の損失
- 妊娠・出産・授乳などによる鉄分必要量の増加
- 胃切除や胃酸分泌低下による鉄の吸収障害
などが上げられます。
見事なまでに女性が鉄分不足になってしまう環境なのがわかりますよね。
そんなに太って見えないのにダイエットに取り組んでいる女性は多いです。
本来のダイエットの意味は、太りすぎを防ぎ体調維持のためにする食事制限なのですが、異常に痩せるための無理なダイエットが流行っています。
痩せたい気持ちは分かるのですが、食べるものを制限するダイエットは十分に気をつけないといけません。
身体を健康に維持するために必要な栄養素が取れないと、鉄分不足による貧血だけではなく様々な体調不良の原因になります。
しかも女性には月経があるので毎月20〜30mgの鉄分を失いますし、妊娠・出産・授乳などでも鉄分が消化されていきます。
鉄分は食べ物からしか摂取できないので、しっかり食事で摂れないと失っていくばかりです。
こういった理由から、女性は鉄分が不足し鉄欠乏性貧血となってしまうのです。
貧血を改善する栄養素
貧血を解消するために必要なのは鉄分だけを摂ればいいと思っていたら間違いです。
もちろん鉄分は重要なのですが、その他にも必要な栄養素があるんです。
それは次の3つです。
- 鉄分
- タンパク質
- ビタミン類
これらをバランス良く摂取する必要があります。
鉄分
鉄分は主にヘモグロビンを生成する栄養素で、血液を増やし血流を良くし、全身に酸素や栄養を届けるのに重要な働きをします。
食べ物に含まれる鉄分には、溶けやすく吸収しやすいヘム鉄と、溶けにくく吸収しにくい非ヘム鉄の2種類があります。
吸収しやすいヘム鉄で効率良く摂取した方が早いでしょう。
- 1日の鉄分の必要摂取量…約12mg
- ヘム鉄を多く含む食べ物…牛肉、豚肉、鶏肉、鶏レバー、もつ、かつお、いわし、まぐろ など
- 非ヘム鉄を多く含む食べ物…卵、シジミ、アサリ、大豆、小豆、ほうれん草、小松菜、ひじき、プレーン、レーズン など
タンパク質
タンパク質もヘモグロビンを生成する重要な栄養素です。
特に肉や魚など動物性のタンパク質は鉄の吸収をよくします。
- 1日のタンパク質の必要摂取量…約50〜80ｇ
- タンパク質を多く含む食べ物…牛肉、豚肉、鶏肉、イワシ、いくら、たらこ、スルメ、卵、納豆、豆腐、きな粉、パルメザンチーズ、プロセスチーズ など
ビタミン類
ビタミン類も血液を作ったり、鉄の吸収を良くする効果があります。
特にビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸はバランス良く摂取しましょう。
- 1日の必要摂取量…ビタミンB2とビタミンB6は1.2mg、ビタミンB12は2.4μg、ビタミンCは100mg、葉酸は240μg
- ビタミンB2を多く含む食べ物…レバー、うなぎ、卵、納豆 など
- ビタミンB6を多く含む食べ物…生ニンニク、かつお、まぐろ、鶏肉、レバー、ピスタチオ、バナナ など
- ビタミンB12を多く含む食べ物…アユ、カキ、レバー、シジミ、アサリ など
- ビタミンCを多く含む食べ物…アセロラ、青汁、パセリ、赤ピーマン、グァバ など
- 葉酸Cを多く含む食べ物…レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草 など
意識して食事で摂るのは大変？
これらの栄養素を意識して食事で摂るのは大変！…と思われたかもしれません。
でも、食べ物1品をみてもたくさんの栄養素が詰まっているんです。
例えば豚肉には、タンパク質、脂質、ビタミンB1、ナイアシン、鉄分、カリウム…などの栄養素が含まれています。
なので、1日3食を摂っていれば知らず知らずのウチにある程度の栄養素は摂れるのです。
かなりの偏食だったり、インスタントや外食などが続いてしっかり貧血に必要な栄養素が摂れていないと感じるのであれば、サプリメントなどで補えばいいのです。
ヘム鉄やマルチビタミンなど貧血に作用するサプリメントが色々あります。
ちなみにヘム鉄を効果的に摂りたいのであればビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
とはいえサプリメントはあくまでも健康補助食品なので、それだけで栄養を摂ろうとはしないでくださいね。
しか〜し！サプリメントよりもっとお手軽なものを見つけてしまいました！
もし、たった一口で貧血に効果のあるビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸はもちろん、身体を健康に維持するために必要な栄養素が摂れるものがあったらどうですか？
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鉄の吸収を悪くさせるもの
逆に鉄の吸収の邪魔をするものも上げておきましょう。
玄米やおからは、不溶性食物繊維と一緒に排泄されて鉄の吸収の邪魔をします。
ハムやソーセージ、スナック菓子、清涼飲料水などは加工過程で使用される添加物のリン酸塩が鉄の吸収を悪くしますし、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは鉄と結合してしまい吸収しづらくなります。
貧血の症状が出ている時は特に避けた方がいいでしょう。
まとめ
