身体が疲れやすい原因は栄養不足？
どこかが痛いワケではないけれど、疲れやすかったり、いつも身体がダルかったりして何か体調が悪いのが続いている…。
そんな体調不良で悩んでいるとしたら、まずは身体に必要な栄養が不足していないか疑ってみてください。
なんだ、栄養不足が原因か…などと甘く考えてはいけません。
健康な身体を作り、健康に維持し、活動に必要なエネルギーを補給する『栄養』が不足しているって重大な問題です。
命を維持するためには最も重要で、日々気を付けないといけません。
あなたは、あなたの身体に必要な栄養を十分摂っていますか？
私達は日々何かと忙しいので、簡単便利に時短できるレトルト食品やコンビニ弁当、外食などのカロリーばかり高くて栄養価の低い食生活になりがちです。
でも、身体に必要な栄養を摂れていないと、身体がしっかり働けず不具合が生じ、症状として現れてきます。
その第1症状として、身体の疲れやすさやダルさとして現れている可能性があります。
心当たりのある人は、まず食生活の見直しから始めましょう。
身体に必要な栄養素
毎日を快適に健康で過ごすためには、身体にどんな栄養素が必要なのでしょうか。
身体に必要な栄養素は大きく分けて次の図のように3つあると言われています。
身体の疲れやすさやダルさの原因は
- エネルギーになる栄養素
- 身体を維持する栄養素
…が、特に足りていないからかもしれません。
エネルギーになる栄養素が足りない
私達が意識的に動かしたり無意識で働いてくれる臓器も含め、身体を動かすためには『エネルギーとなる栄養素』が必要です。
この『エネルギーとなる栄養素』が十分に足りていないと、身体の各機能がしっかりと働けなくなり、すぐ疲れたり、いつもダルかったりといった原因となってしまいます。
1日に必要なエネルギー量は、成人女性で約2,000kcalと言われています。
2,000kcalを切ってくるとエネルギー不足となるのです。
では身体の『エネルギーとなる栄養素』とはどんなもので、どんな食べ物から摂ればいいのでしょうか。
身体のエネルギーとなる栄養素は、主に糖質(炭水化物)や脂質です。
糖質(炭水化物)
糖質(炭水化物)は日本人の摂取エネルギーの約60％を占めています。
主食であるお米やパン、麺類の元になる小麦に含まれているので、わりと簡単に摂取しやすいです。
その他にもイモ類、果物類、砂糖などに多く含まれています。
1日の必要摂取量は200〜320gを目安にしてください。
脂質
脂質は少量で効率よく摂取できるエネルギー源です。
植物油類のオリーブ油やなたね油、動物脂類のラードや牛脂、バターやマーガリンなどに多く含まれています。
これらも調理方法などによって比較的摂取しやすいですね。
ただ、脂質には『隠れた油』というのがあります。
どういうことかというと、食品の中に含まれている隠れた油で摂取量の約80％を摂取しているのです。
『見える油』は調理に使う油やバターなどで20％程度なので『隠れた油』を意識せずに取り過ぎると肥満に直結しますので注意が必要です。
1日の必要摂取量は約55gを目安にしてください。
理想的なエネルギー栄養素バランス
身体のエネルギーとなる栄養素の理想的な摂取バランスは次の図です。
糖質(炭水化物)で50〜65％、脂質で20〜30％、タンパク質で13〜20％というように摂れれば理想的なバランスだと言われています。
お米離れが問題となっていますが、食事でパンや麺類などトータルで糖質(炭水化物)を60％くらいは摂れているようです。
脂質は1gで9kcalのエネルギーが発生すると言われていますので、1日の必要摂取量以上に取り過ぎないように注意が必要です。
タンパク質は筋肉や皮膚など身体を作る栄養素でもあるので、1日の必要摂取量は約50〜80gを目安にしっかりと摂ってください。
身体を維持する栄養素が足りない
体温を調節したり、神経の働きを整えたり、体内で必要な成分を作ったり、身体を若々しく健康的に維持するためにはサポートする栄養素が必要です。
身体を維持する栄養素が十分に足りないと、身体を整えるサポートができず各機能がしっかりと働けなくなり、いつもダルかったり、すぐ疲れたりといった原因となってしまいます。
では身体を維持する栄養素とはどんなもので、どんな食べ物から摂ればいいのでしょうか。
身体を維持する栄養素は、主にビタミンとミネラルです。
ビタミン
ビタミンは三大栄養素であるタンパク質、糖質、脂質の代謝を助ける働きがある微量栄養素です。
ミネラルとともに身体の調子を整え維持するためには重要な栄養素です。
ビタミンは多くの種類があり、体内で作れないモノも多いので食事からしっかり補給しないといけません。
身体に必要なビタミンには、大きく分けて水に溶ける『水溶性ビタミン』と水に溶けない『脂溶性ビタミン』があり、全部で13種類あります。
| ビタミン名 | 主な働き | 1日摂取量 | 多く含む食品 |
| ビタミンB1 | ・糖質の代謝を助ける ・神経機能を正常化する ・脳の働きを正常化する ・皮膚や粘膜を維持する |
1.1mg | 豚肉、穀類のはい芽、豆類、レバー など |
| ビタミンB2 | ・脂質の代謝を助ける ・過酸化脂質を分解する ・皮膚やツメ、髪の成長を促す |
1.2mg | レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品 など |
| ビタミンB6 | ・タンパク質の代謝を助ける ・神経機能を正常化する ・皮膚や粘膜の再生維持する |
1.2mg | 生ニンニク、かつお、まぐろ、鶏肉、レバー、ピスタチオ、バナナ など |
| ビタミンB12 | ・赤血球の生成を助ける ・神経機能を正常化する |
2.4μg | アユ、カキ、レバー、シジミ、アサリ など |
| ビタミンC | ・メラニン色素の生成を抑える ・コラーゲンの生成を助ける ・肉体疲労を回復 |
100mg | アセロラ、青汁、パセリ、赤ピーマン、グァバ など |
| ナイアシン | ・糖質の代謝を助ける ・脂質の代謝を助ける ・タンパク質の代謝を助ける ・皮膚や粘膜を維持する |
12mg | レバー、まいたけ、たらこ、鶏肉 など |
| パントテン酸 | ・糖質の代謝を助ける ・脂質の代謝を助ける ・タンパク質の代謝を助ける |
4mg | レバー、さけ、いわし、納豆、卵 など |
| 葉酸 | ・タンパク質の代謝を助ける ・赤血球の生成を助ける |
240μg | レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草 など |
| ビオチン | ・糖質の代謝を助ける ・脂質の代謝を助ける ・タンパク質の代謝を助ける ・皮膚や粘膜を維持する |
50μg | レバー、ししゃも、アサリ、まいたけ、ピーナッツ など |
| ビタミン名 | 主な働き | 1日摂取量 | 多く含む食品 |
| ビタミンA | ・皮膚や粘膜を維持する ・視覚の暗順応 |
650〜700μg | レバー、ウナギ、卵、チーズ、バター、緑黄色野菜 など |
| ビタミンD | ・カルシウムの吸収を助ける ・リンの吸収を助ける ・歯や骨の形成を助ける |
5.5μg | 塩さけ、しらす干し、イクラ、きくらげ、干し椎茸 など |
| ビタミンE | ・過酸化脂質を分解する ・血行を良くする ・ホルモンのバランスを整える ・メラニンの沈着を抑える ・紫外線を防ぐ |
6.0mg | ウナギ、たらこ、アーモンド、カボチャ、アボカド など |
| ビタミンK | ・出血時に血液を固まらせる ・歯や骨の形成を助ける ・血管を維持する |
150μg | 納豆、小松菜、ほうれん草、わかめ、青汁、パセリ など |
ビタミンは、どれを見ても重要な働きをする栄養素です。
食生活でできる限り摂取できるように心掛けないといけません。
ミネラル
ミネラルは身体の構成や働きを調整し維持するために重要な栄養素です。
ミネラルも多くの種類があり、体内で作れないので食事からしっかり補給しないといけません。
身体に必要なミネラルには、今のところ16種類とされていて『必須ミネラル』といいます。
身体に含まれる量で『主要ミネラル』と『微量ミネラル』の2つに分けられています。
| ミネラル名 | 主な働き | 1日摂取量 | 多く含む食品 |
| ナトリウム | ・体内の水分量を調節する ・神経機能を正常化する ・筋肉を正常に動かす ・骨格を維持する ・浸透圧を維持する |
600mg (食塩相当量は1.5g) |
塩、しょう油、みそ、梅干し、漬物 など |
| 塩素 | ・胃液の塩酸成分になる ・浸透圧を維持する ・食べ物を殺菌する ・食べ物を消化する |
― | 塩、しょう油、みそ、梅干し、ハム など |
| カリウム | ・体内の水分量を調節する ・神経機能を正常化する ・筋肉を正常に動かす ・血圧を調節する ・ミネラルバランスを維持する |
2,600mg以上 | さつまいも、ほうれん草、アボカド、バナナ、メロン、大豆、小豆 など |
| カルシウム | ・歯や骨の形成を助ける ・心臓の収縮を調整する ・筋肉の収縮を調整する ・精神を安定させる ・出血時に血液を固まらせる |
650mg | 干しエビ、ワカサギ、生揚げ、木綿豆腐、小松菜、チーズ、ヨーグルト など |
| マグネシウム | ・筋肉の収縮を調整する ・歯や骨の形成を助ける ・神経機能を正常化する ・ホルモンを分泌する ・体温を調節する |
270～290mg | あおさ、わかめ、かぼちゃ、アーモンド など |
| リン | ・筋肉の収縮を調整する ・歯や骨の形成を助ける ・浸透圧を維持する ・神経機能を正常化する |
800mg | かたくちいわし、桜エビ、米ぬか、小麦はい芽、乳製品、大豆 など |
| イオウ | ・タンパク質の代謝を助ける ・パントテン酸と結合して補酵素になる |
8mg | 牛肉、羊肉、牛乳、小麦 など |
| ミネラル名 | 主な働き | 1日摂取量 | 多く含む食品 |
| 鉄 | ・酸素を運ぶヘモグロビンの成分 ・多くの酵素を構成する成分 |
10.5mg (月経あり) |
レバー、魚類、貝類、大豆、緑黄色野菜、海藻 など |
| 亜鉛 | ・多くの酵素を構成する成分 ・タンパク質の合成を助ける ・核酸の代謝を助ける ・味覚を正常化する |
8mg | カキ、肉類、小麦はい芽、切干大根、高野豆腐、アーモンド など |
| 銅 | ・多くの酵素を構成する成分 ・過酸化脂質を抑える酵素の成分 ・鉄の吸収を助ける |
0.8mg | レバー、カキ、スルメ、大豆、ナッツ など |
| マンガン | ・糖質の代謝を助ける ・脂質の代謝を助ける ・タンパク質の代謝を助ける ・過酸化脂質を抑える酵素の成分 ・多くの酵素を構成する成分 ・骨の形成を助ける |
3.5mg | 穀類、豆類、ナッツ類、抹茶 など |
| コバルト | ・ヘモグロビンの合成を助ける ・ビタミンB12の成分になる |
2.4μg (ビタミンB12内に含まれる) |
レバー、貝類、焼き海苔、卵 など |
| クロム | ・糖質の代謝を助ける ・脂質の代謝を助ける ・コレステロールを防ぐ |
10μg | バジル、玄米、レバー、豆類、キノコ類、魚類 など |
| ヨウ素 | ・甲状腺ホルモンの成分 ・エネルギー代謝を助ける |
130μg | 昆布、ワカメ、ひじき、海苔、貝類 など |
| モリブデン | ・多くの補酵素になる成分 | 20～25μg | レバー、穀類、豆類、乳製品 など |
| セレン | ・多くの酵素を構成する成分 ・抗酸化に作用する |
25μg | 藻類、魚介類、肉類、卵黄 など |
食事で摂るの大変じゃない？
身体の疲れやすさやダルさの原因の1つに『エネルギーになる栄養素』『身体を維持する栄養素』の不足があり、それぞれ必要な栄養素やその働きについてザックリではありますが上げてみました。
ザックリでもこのボリュームですので、読むのも大変でしたね(笑)。
そしてため息が出たかもしれませんね。
毎日の食事でこんなに栄養素を摂る自信がない！この疲れやすさやダルさから逃れられない！と。
そんなに心配しなくても大丈夫ですよ。
それぞれの栄養素の『多く含む食品』を見てみると、だいたいが重複しています。
例えば豚肉からは１つの栄養素しか摂れないというワケではなく、たんぱく質、脂質、ビタミンB1、ナイアシン、鉄分、カリウム…などたくさんの栄養素が含まれています。
まずは食事をちゃんと摂っていれば、かなりの偏食でなければ栄養素は知らず知らずのうちに摂れています。
それでも、インスタント食品やコンビニ弁当、外食などが続いて栄養のバランスが悪いならば、足りないものをサプリメントなどで補えばいいのです。
野菜が摂れていないならマルチビタミン、魚類が摂れてないならカルシウム、EPAやDHAなどのサプリメントを飲んで補うのです。
もちろんサプリメントは健康補助食品なので、サプリメントだけで栄養を摂ろうとはしないでくださいね。
でも、サプリメントを色々揃えるのも大変ですよね。お金もかかります。
もしたった一口で天然の栄養素200種類以上が摂れるものがあったらどうですか？
ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸類、フラボノイド類…など『エネルギーになる栄養素』『身体を維持する栄養素』のほとんどを摂れるとしたら！
それは天然栄養素200種類以上が含まれたスーパーフルーツ『サジー』を丸ごとピューレした『豊潤サジージュース』です！
この『豊潤サジージュース』を1日たった30ml飲むだけで、身体を健康に維持する栄養素が摂れてしまうのです。
『豊潤サジージュース』について詳しく知りたい方は『めざましテレビや女性誌に取り上げられた話題の豊潤サジージュースを徹底解剖！』を参考にしてください。
まとめ