脱水症は常日頃のちょっとした心がけで予防できます。
楽しい夏を元気に満喫するために、知っておきたい脱水症予防法をご紹介します。
脱水症を予防するに気を付けることは？
ノドが渇いた段階で軽い脱水症だといわれています。
あなたはどうですか？日常的にノドが渇いたと感じることが結構ありませんか？
それだけ軽い脱水症になる状況が身近にあるということです。
今まではたまたま悪化することがなかっただけで、脱水症をもっと意識して予防したほうがいいのです。
脱水症の症状や原因および対処法については下記に詳しくまとめていますので、ここでは割愛させていただきます。
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脱水症を予防するには、常日頃のちょっとした心がけで十分なのです。
心掛けたい予防法はたったの5つ！
- 室内温度に気を付ける
- こまめに水分を補給する
- 食事で適量の塩分を補給する
- 食事や飲み物の制限をしない
- 睡眠をしっかりとる
とても簡単なので、是非実行してみてください。
室内温度に気を付ける
環境省の推奨する「クールビズ」によって、夏場のオフィスなどの室内温度を28℃に設定する節電対策が行われてきました。
最近、実際には28℃は暑すぎるのではないかという意見が寄せられ話題になりましたよね。
個人差があって一概には言えませんが、やはり28℃は暑すぎると思います。
室内温度は25〜26℃くらいが調度いいのではないでしょうか。
座っていてじんわり汗をかく状態は、やはり快適な環境とはいえず、無理な節電は脱水症を招いてしまいますので注意してください。
また、わりと女性は服装に自由がありますので、できる限り涼しく過ごせる工夫をしましょう。
こまめに水分を補給する
脱水症を予防するには、水分と塩分を摂る事が大切です。
でも、通常の場合は塩分は食事から十分摂れるので、水や麦茶などの水分補給で大丈夫です。
激しいノドの渇きがある場合は、すでに軽い脱水症ですので経口補水液を摂るようにしましょう。
また、いつも以上に大量に汗をかいた場合も経口補水液を摂るようにしましょう。
経口補水液は、ナトリウムやブドウ糖の濃度が調整されているので塩分バランスや吸収力がいいです。
水分が不足しがちなシチュエーション
日常生活の中で水分が不足しやすいのは、いつだと思いますか？
- 運動の前後
- 入浴の前後
- 就寝の前後
- 飲酒の後
などのシチュエーションです。
個人差はありますが…
運動の前後
ウオーキングなど軽めの運動を28〜30℃の気温の中で1時間すると約605mlの汗をかくといわれているので失った量の水分を補給しましょう。
運動の後は水やお茶より経口補水液やスポーツドリンクの方がいいでしょう。
入浴の前後
約41℃のお湯に15分入浴すると約800mlの汗をかくといわれているので失った量の水分を補給しましょう。
お風呂上がりのアルコールが美味しいですが、アルコールには利尿作用があるので水分補給にはならないので必ず水や経口補水液を補給しましょう。
就寝の前後
就寝中は熱帯夜で約200〜600mlの汗をかくといわれおり、寝ている間は脱水しても水分の補給が出来ないので特に注意が必要です。
就寝前と目覚めた時にコップ1杯の水分を補給しましょう。
飲酒の後
アルコールには利尿作用があり、ビールを1リットル飲むと1.1リットルの水分が尿として排出されるといわれています。
おつまみの枝豆やキュウリなどで水分を摂ったり、経口補水液で失った量の水分を補給しましょう。
水分を摂る目安
脱水症にならないための水分を摂る目安があれば、気を付けることも簡単ですよね。
「運動の前後」「入浴の前後」「就寝の前後」「飲酒の後」などの水分を失いがちな時以外の通常生活時は、どのように水分を摂ればいいのでしょうか。
ノドの渇きがなくても1時間約100mlの水分を摂ると良いようです。
体に摂取できる量は決まっているので、それ以上摂っても体内塩分バランスを保つために排出されてしまいます。
また、理想的な水の温度は5〜15℃だといわれています。冷たすぎてもぬるすぎても飲みにくく、体内への吸収も悪いようです。
水分補給に向かいない飲み物
コーヒーや緑茶などのカフェインが入ったものや、アルコールは利尿作用があるので、水分補給には向きません。
水分補給のつもりで飲んでも逆効果になってしまいますので、カフェインやアルコールの入っているものは避け、水や経口補水液などにしましょう。
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食事で適量の塩分を補給する
体液全体の約0.85％は塩分が含まれています。このバランスを維持しないと体の機能を正常に維持できません。
厚生労働省『平成27年国民健康・栄養調査結果の概要』によると、健康な女性の1日に摂りたい塩分量は8gくらいだそうです。
実際に1日に摂っている平均塩分量は9.2gだそうなので摂り過ぎなくらいです。塩分の多いインスタントやレトルト系などの影響があるようです。
ということは、1日3回の食事で十分な塩分は摂れています。
でも、1日に3回の食事が摂れていなかったり、激しい運動などで大量の汗をかいたり、嘔吐や下痢がある場合など、塩分が不足する状況では水分とともに適量の塩分を補給する必要があります。
経口補水液やスポーツドリンク、塩や梅干し、塩飴などで補給しましょう。
量の目安は『脱水症になったらどう対処したらいいの？脱水症の対処法まとめ』に詳しくまとめていますので、そちらをご覧ください。
お味噌汁
脱水症を予防する最適な食事があります！
日本人のソウルフードであるお味噌汁です。昔の人はよく分かっていたのでしょうね。
味噌は大豆を塩漬けにし発酵させたものです。お味噌汁は効率的に塩分を摂るには最適な逸品です。
具はお好みでいいので、1日1杯のお味噌汁を摂るようにしましょう。
但し、高血圧や腎臓病など塩分制限のある疾患をお持ちの人は、塩分摂り過ぎになる場合もあるので注意が必要です。
ミネラル入りのむぎ茶
ミネラル入りのむぎ茶は、脱水症や熱中症対策に効果的だといわれています。
商品によって塩分量は様々ですが、塩分の摂りすぎになるほどは入っていません。
体温降下作用や血液サラサラ効果があり、カフェインも含まないので夏の水分補給にはピッタリです。
食事や飲み物の制限をしない
夏場は特に薄着になる機会も多く、女性にとっては色々と気を使ってしまう季節です。
少しでも痩せて見えるようダイエットに励む人も多いと思います。
でも、無理なダイエットで食事や飲み物を制限すると脱水症になる危険が高まります。
最低限必要な食事や飲み物を摂取しないと健康を損ないますし、いくら痩せても自然な美しさがなくなったりします。
また、トイレに行く回数を減らしたい場合もありますよね。寝る前や、車や飛行機など移動手段を使ったりする場合などです。
気持ちは分かりますが、極端に水分を摂らないようにするのは脱水症になる危険を高めてしまいます。
最低限必要な水分は摂るようにしましょう！
睡眠をしっかりとる
熱帯夜が続き、寝不足や水分不足になると、脳の働きが鈍くなり体温のコントロールができにくくなります。
汗もかくのでしっかりと水分を摂り、エアコンや扇風機で室内を快適な温度に冷やして、しっかり睡眠を取りましょう。
脱水症を予防できれば熱中症も防げる！
脱水症を予防する方法はとてもシンプルで簡単でしたね。
5つの予防法を心掛け、日頃から脱水症を予防しましょう。
脱水症を予防できれば、さらに悪化した状態の熱中症の予防もできます。
脱水症や熱中症にかからずに、夏の楽しいイベントを楽しんでくださいね！
まとめ