あなたも腰痛持ちですか？お辛いですよね。心中お察しいたします。
腰は体の要です。座っていても、立ったり歩いたりしても、何をしても腰が関係してきます。
だから腰を痛めてしまうと本当に辛い。どうにかしたいですよね。
腰痛の原因は、骨、筋、靱帯、筋肉、筋膜などに異常がある場合や、神経に異常がある場合、内臓に異常がある場合など色々考えられます。
安易な判断は良くないですが、しびれなどがともなう場合は神経に異常がある可能性があります。
その他はハッキリとどこに異常があるのか解りませんよね。
なので、腰痛がヒドい時は早めに病院で診察を受けることをオススメします。
その中でも、姿勢が悪いなど日常生活で腰痛を引き起こす習慣に、心当たりがある人にお試し頂きたいのが筋膜ストレッチです。
あなたの腰痛の原因が筋膜にある可能性があります。
筋膜って一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
この筋膜が歪むことによって腰痛が誘発されているかもしれません。
簡単なストレッチで筋膜のバランスが整ってきますので、是非とも試してみてください！
腰痛の原因は筋膜！？そもそも筋膜とは？
筋膜は、筋肉や臓器など体の全てのパーツを包んでいる薄い膜です。
筋肉を正しい形で正しい場所にとどめて支えたり、筋肉同士の摩擦を防ぎ動きを円滑にさせる働きをします。
ボディスーツのように全身に広がり繋がっている筋膜は、第2の骨格とも言われています。
疲労や緊張により縮んだ筋肉に、全身と繋がっている筋膜の一部分が癒着して固まってしまうと、全身の筋膜のバランスが崩れてしまいます。
そうすると周りの筋肉や筋膜も引っ張られ緊張し、コリや痛みになって出てきます。
筋膜については『頑固な肩こりの原因は筋膜！？家で簡単にできる筋膜ストレッチで肩こりを解消しよう！』に詳しくまとめていますので、そちらを参考にしてください。
特に腰は上半身からも下半身からも影響を受け負担が集まりやすいパーツです。
腰をあまり動かさない又は酷使しすぎ、血行不良、骨盤が歪んでいるなどの直接的な腰が原因による腰痛もありますが、筋膜の歪みによる原因の場合は、腰以外の筋膜の歪みによる痛みである場合も多いのです。
腰痛の原因は腰ではない？
例えば、ふくらはぎを揉んでみてください。
痛かったり硬かったりしませんか？筋肉が緊張してギュッと縮まっています。
筋肉の緊張は比較的簡単にマッサージなどで緩みます。
でも、筋肉が縮んでいる状態で筋膜が引っ張られ、そこで筋肉と筋膜が癒着して固まってしまった場合は厄介です。
このふくらはぎの筋膜の歪みが、周りの筋膜を引っ張り、腰痛の原因になっているかもしれません。
この場合、ふくらはぎをしっかりケアして筋膜のバランスを正しく戻してあげないと、腰痛は改善されないのです。
なので、腰痛だからといって腰ばかりケアしても治りません。
全身に繋がっている筋膜を意識したケアが必要です。
腰痛に関係しているといわれている部位は
- 足の裏
- ふくらはぎ
- 太もも
- お尻
などの主に下半身です。この筋膜を伸ばして正しいバランスに戻してあげましょう。
腰痛に効く自宅でできる筋膜ストレッチ
それでは、腰痛に効く自宅でできる筋膜ストレッチをやってみましょう！
ここで注意！ストレッチなので、気持ちが良いくらいでとどめてください。
痛みを感じたら止めてください。決して無理は禁物です！
足の裏の筋膜を伸ばす
- テニスボールを用意します。
- 足の裏で体重をかけながらテニスボールを踏みます。
- 1分くらい踏み続けます。
反対の足も同様に行ってください。
ふくらはぎの筋膜を伸ばす
- ストレッチポールを用意します。
- ストレッチポールに片足のふくらはぎを乗せ、もう片方の足をその上に乗せます。
- 体重をかけ左右に動かしながらストレッチポールを転がし、ふくらはぎをほぐしていきます。
- 1分くらい続けます。
反対の足も同様に行ってください。
- テニスボールを用意します。
- ヒザをついて座ります。
- ふくらはぎと太ももの間にテニスボールを挟み体重をかけていきます。
- テニスボールを動かしながら、ふくらはぎ全体をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対の足も同様に行ってください。
太もも裏の筋膜を伸ばす
- ストレッチポールを用意します。
- ヒジをついた状態で床に仰向けになります。
- ストレッチポールに片足の太ももの乗せ、もう片方の足はその上に乗せます。
- お尻は浮かせます。
- ストレッチポールを転がして太もも全体をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対の足も同様に行ってください。
太もも内側の筋膜を伸ばす
- ストレッチポールを用意します。
- ストレッチポールを縦に置きます。
- ストレッチポールに添うようにうつぶせになりヒジをつきます。
- 片足の太ももの内側をストレッチポールに乗せます。
- ストレッチポールを転がして太ももの内側をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対の足も同様に行ってください。
太もも外側の筋膜を伸ばす
- ストレッチポールを用意します。
- 片ヒジをついて体を横にし、片方の太ももの外側にストレッチポールが当たるように乗せます。
- その時足が地面に着かないように浮かせます。
- もう片方の足は、軽く曲げて体を支えます。
- ストレッチポールを転がして太ももの外側をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対の足も同様に行ってください。
おしりの筋膜を伸ばす
- ストレッチポールを用意します。
- 座ってヒザを曲げ、片方の足をもう片方のヒザに乗せ、両手は後ろから体を支えます。
- その状態でストレッチポールにお尻を乗せます。
- ストレッチポールを転がしてお尻をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対の足でも同様に行ってください。
- テニスボールを用意します。
- 座ってヒザを曲げ、片方の足をもう片方のヒザに乗せ、両手は後ろから体を支えます。
- その状態でテニスボールにお尻を乗せます。
- テニスボールを転がしてお尻をほぐします。
- 1分くらい続けます。
反対のお尻でも同様に行ってください。
筋膜ストレッチの効果
筋膜ストレッチをしてみると、痛かったり固くなって違和感があったりすると思います。
その部分が筋肉の緊張や筋膜の歪んでいる所です。しっかり伸ばしてほぐしてあげましょう！
筋膜が緩むと、体の関節の動きがスムーズになり筋肉の可動域も広がります。
それぞれの部位が正しい位置で正しく支え合って働けるので、腰への負担も軽くなります。
どのストレッチもそんなに時間はかかりません。ぜひ続けてみてください。
肩こりでもお悩みの人は、『頑固な肩こりの原因は筋膜！？家で簡単にできる筋膜ストレッチで肩こりを解消しよう！』に詳しくまとめていますので、そちらを参考にしてください。
まとめ