肩こりでお悩みの人は本当に多いですよね。
頻繁にマッサージに通っても、その時は気持ち良いし楽になるのですが、またすぐこってしまう…。
1時間3,000〜6,000円前後はかかるマッサージ代もバカになりません。
肩こりは筋肉の緊張で起こります。
筋肉が緊張によって縮んだまま固まり、通常の伸びている位置に戻らなくなってしまった状態です。
緊張で固まってしまった筋肉はマッサージで比較的すぐにほぐれます。
でも、筋肉が緊張してしまう原因を解消しない限り、すぐ肩はこってしまいます。
肩が緊張してしまう原因は、日常生活の中でいっぱいあります。
そこを見直すことは大前提ですが、最近筋肉の緊張以外にも原因があると言われています。
それが筋膜！一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
この筋膜が歪むことによって、筋肉を緊張させてしまっているかもしれません。
肩こりにどう影響を与え、どうすれば肩こりが解消するのか。
知らないでマッサージ通いをするのはもったいないです。
今回は、筋膜についてと、その解消法の筋膜ストレッチについてまとめました。
肩こりの原因は筋膜！？そもそも筋膜とは？
筋膜は、筋肉や臓器、骨、血管、神経など体の全てのパーツを包んでいる薄い膜です。
体全体を覆うボディスーツのようなイメージで、頭から足先まで体全てが筋膜で繋がっています。
筋肉などを正しい形で正しい場所にとどめて支えたり、筋肉同士の摩擦を防いだり、動きを円滑にさせる働きをします。
なので、第2の骨格とも言われています。
筋膜の形状はスポンジのような網目になっていて、本来は伸縮性に富んでいます。
主成分はコラーゲンやエスチンなどのタンパク質と水分で構成されています。
この筋膜がどう影響して、肩こりになるのでしょう。
肩こりの原因は筋膜の収縮や癒着による歪み！
筋膜はボディスーツのように全身に広がり繋がっています。
ここでボディスーツを着た時を想像してください。体にピッタリのボディスーツは着るのも大変です。
そんなピッタリサイズのボディスーツの一部分がギュッと縮んでしまったら、その周りが引っ張られてしまいますよね。
全身が繋がっているからこそ、一部で筋膜の歪みが起こると全体に影響を与えます。
もしかしたら、あなたの肩こりは肩の筋肉や筋膜が原因ではない場合もあります。
というのも、例えば腕の筋膜が歪み、他の部位の筋膜が引っ張られたことで、その負荷が肩付近の筋膜に影響を与えている…こともあるのです。肩が痛いからといって直接肩に原因があるとは限りません。
体すべてに繋がっている筋膜だからこその難しさですが、肩に影響が出てくる可能性がある筋膜のバランスを整えてあげればいいのです。
筋膜の歪みが起きるメカニズムとしては、
- 長時間同じ体勢でいる
- 姿勢が悪い
- 疲労
- 一部の筋肉だけしか使っていない
- 運動不足
- 血行不良
- ストレス
などの原因で、筋肉が緊張して縮み、それに筋膜が引っ張られます。
そして、筋膜内のコラーゲンが縮んだ筋肉と癒着して歪んだまま固まってしまった状態なのです。
マッサージでもみほぐしても、すぐに肩がこってしまうのは、歪んで固まった筋膜が筋肉を引っ張り戻しているのです。
筋肉の緊張と筋膜の癒着をなくして、正しいバランスに戻してあげれば、永年悩まされてきた頑固な肩こりから解放されます！
では、筋膜の歪みや癒着を無くし、正常なバランスに戻すにはどうしたらいいのでしょうか。
専門の医療機関で施術してもらうのがベストなのでしょうが、自宅で簡単にできる方法があれば、時間的にも金銭的にも有り難いですよね。
調べてみると、手軽にできる筋膜ストレッチがありました！
早速ご紹介したいと思います。
まずは、肩こりがどれだけヒドいかをチェック！
筋膜を正常なバランスに戻すストレッチをする前に、今あなたの肩こり度合いをチェックしてみましょう！
- 右手を上にあげ、肘を天に向けたまま曲げます。
- 右の手のひらは背中に添わせます。
- 左手を下にブラリと下げ、肘を地面に向けたまま曲げます。
- 左の手の甲を背中に添わせます。
- その状態で左右の指が届くかを試します。
- 今度は逆の手でやってみます。
右腕が上の場合は指が届いたけど、左腕が上の場合は全く届かない…筋肉が固く緊張し体が歪んでバランスが崩れているということです。
この左右の違いをよく覚えておいてください。
自宅でできる筋膜ストレッチ
それでは、自宅でできる筋膜ストレッチをやって見ましょう！
ここで注意！ストレッチなので気持ち良いくらいでとどめましょう。
痛みを感じたら止めてください。決して無理は禁物です。
首と背中に効果的なストレッチ
- 椅子に座ります。この時、胸を張り骨盤をしっかり立てます。
- 頭の後ろで手を組みます。
- 組んだ手の両肘を閉め、アゴをゆっくり引いていきます。
- 首がしっかり伸びた位置で止め、深呼吸を3回します。
- 続けて更にアゴを引いていきます。おへそをのぞきこむように。
- 背中がしっかり伸びた位置で止め、深呼吸を3回します。
- 更に深くアゴを引いて行きます。
- 腰がしっかり伸びた位置で止め、深呼吸を3回します。
肩と首に効果的なストレッチ
- 椅子に座ります。足の裏がしっかり床に着く高さに椅子を調節します。
- 右手を腰に当てます。
- 左手を上げて頭に添うように曲げ、右のこめかみを触ります。
- しっかり首を伸ばすように左に倒します。
- 更に深く左に倒していきます。
- 右の脇腹が伸びてきた所で止めます。
- 深呼吸を3回します。
反対も同様に行ってください。
頭痛や肩こりに効果的なストレッチ
肩・肩甲帯ストレッチ
- 右腕を斜め後ろに伸ばします。指先を地面に近づける様に伸ばします。
- 左手で右肩を押さえます。
- アゴを引いて、左に首を倒します。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 右斜め上を見るように首を回します。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 左斜め下を見るように首を回します。
- そのまま20〜90秒キープします。
反対も同様に行ってください。
肩甲骨ストレッチ
- 両腕を前にあげ、肩甲骨を動かして指先を前に突き出します。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 肘の高さを変えないように、後ろに引いて行き肩甲骨を寄せていきます。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 肘を上に上げます。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 肘を伸ばし、手を天に広げます。
- ゆっくり横から腕を下ろします。
側屈ストレッチ
- 右手を頭の後ろに持って行きます。
- 左手を腰の後ろに回します。
- その状態で両手を反時計回りにまわします。
- そのまま20〜90秒キープします。
- 右足を左足の反対側に持って行きます。
- 体を左に倒します。
- そのまま20〜90秒キープします。
反対も同様に行ってください。
ストレッチをした後にもう一度、肩こり度合いをチェックしてみましょう！
筋膜ストレッチをした後に、先程の肩こり度合いチェックをもう一度やってみてください。
最初にやった時とは違い、指先が少しでもつかめるようになっているのではないでしょうか。
筋膜の歪みが緩んできたということです。
1日3セットを目安に毎日続けてみてください。
筋膜の歪みがとれ、辛かった肩こりから解放されてきます！
大前提なのは正しい姿勢！
筋膜ストレッチを続けていれば、左右のバランスは良くなってきます。
でも、日常のクセによる姿勢の悪さも見直して解消しなければ、良くなってもすぐ悪くなるを繰り返してしまいます。
負のマッサージ通いと同じです。
無意識でやっている日常の悪いクセに気がついていますか？少し例をあげてみましょう。
- いつも同じ足を組んでいる
- 長時間座っている
- 長時間のパソコンワーク
- カバンをいつも同じ手で持っている
- 食事は片方だけで噛んでいる
- スマホを持つ手がいつも同じ
- 猫背
- 寝っ転がってスマホや漫画を見ている
- 寝ている時の体の向きが決まっている
- 髪の毛の分け目がいつも同じ
など、結構あります。
いつも同じ足を組んでいるなら、逆の足も同じように組むようにしたり、カバンやスマホなどを持つ手も偏ってしまないように左右バランスを取るようにしましょう。
悪い姿勢や偏った動作が筋肉の緊張や歪みを誘発しています。
なるだけ体の負担にならない正しい姿勢を心掛けましょう。
正しい姿勢は下のイラストを参考にしてみてください。
まとめ