キレイな肌を維持したいなら！身体の内側からケアする5つの方法！

あなたの見た目年齢はいくつくらいに見られますか？

見た目の年齢はズバリ肌の印象だと思います。

肌の状態が良い人は年齢以上に若々しく見え、潤いやハリがあり清潔感もあってとてもポジティブな印象が残ります。

逆に肌の状態が悪い人は年齢以上に老けて見え、疲労や苦労感がにじみ出ている気がしてネガティブな印象が残ります。

あなたはどちらの印象を周りに与えているでしょうか？

やっぱりキレイな肌でポジティブな印象を与えたいですよね！

では、いつまでもキレイな肌を維持するにはどうすれば良いのでしょうか。

肌を根本からケアするには、大前提に身体の内側からのケアが重要なのです。

若々しいキレイな肌の人は、身体の内側からのケアができている人です。

ぜひ実践していただきたい、キレイな肌を身体の内側からケアする5つの方法をご紹介します。

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身体の内側からの肌ケアって？

いつもやっているつもりになっているケアは、だいたいが身体の外側からのケアです。

化粧水や美容液、乳液、クレンジングなどのスキンケアがそう。

もちろん身体の外側からのケアも大事なのですが、それも身体の内側が整っていることが大前提なのです。

どういうことかというと、そもそもの肌の内部環境が健康で正常に働ける状態に整っていないとキレイな肌は維持できないのです。

では、どうしたら肌の内部環境を整えることができるのでしょうか。

一言でいってしまえば、規則正しい生活習慣を身に付けることです。

なんだそんな事かとガッカリしました？

残念ながら何かを摂取したり塗ったりして、魔法のように手っ取り早く何とかしたいと思っていたらキレイな肌は手に入りません。

でも、規則正しい生活習慣を身に付けるには根気が必要だと思っているかもしれませんが、実はとても簡単で当たり前にできることが多いのです。

ちょっと意識するだけでガラリと変わってきます。

簡単にできる身体の内側からのケアを以下の5つに絞ってご紹介します。

質の良い睡眠
バランスの良い食事
適度な運動
正しい水分補給
リラックス入浴

質の良い睡眠

TVやパソコン、スマホゲームなどの普及で睡眠時間が不足しがちになっています。

特に日本人は世界的にも不足していて、しかも年々悪化を更新しています。

2016年に行われた厚生労働省の調査によると、4割の人が6時間未満という結果でした。

でも、キレイな肌を維持するためには最低でも6時間の質の良い睡眠が必要なのです。

なぜかというと、睡眠時間中に肌の再生や修復が行われていて、再生や修復にかかる時間が最低でも6時間は必要だからです。

肌の再生や修復は血液から運ばれてくる水分や酸素、必要な栄養素がしっかり届かないとできません。

活動している日中はほとんどの血液が脳に集中していて肌まで届かないので、脳の活動が落ち着き血液が行き渡ってくる睡眠中に肌の再生や修復が行われています。

特に眠り始めて3時間の間に分泌される成長ホルモンが、肌の再生や修復を活発にしてくれます。

成長ホルモンとは線維芽細胞(肌の弾力などを保つコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を作る真皮にある細胞)を活発にしサポートする重要な働きをしています。

なので、眠り始めの3時間は深い質の良い眠りを心掛け、身体の自然治癒を邪魔しないように6時間以上の睡眠時間を確保してあげましょう。

でも、質の良い睡眠ってどうやってとればいいのでしょうか？

ちょっと意識しただけで簡単にできる6つのコツを紹介します。

良い睡眠サイクルを理解する
寝る時間を決める
寝る時は照明を消す
寝る前にスマホやスマホゲームをしない
快適な寝具を整える
カフェインは20時以降摂らない

良い睡眠サイクルを理解する

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類あります。

ザックリ説明すると、ノンレム睡眠はとても深い眠りで、レム睡眠は浅い眠りと考えてください。

このノンレム睡眠とレム睡眠が1時間半ごとに交互に繰り返されるサイクルになっています。

目覚ましで起きる時も、深い眠りのノンレム睡眠の時だと目覚めが悪いので、目覚めやすいレム睡眠の時になるようセットできればベストです。

最低6時間は確保することが必須として、その次が9時間というように3時間ごとにすると身体もいいリズムとなり気持ち良く目覚められます。

寝る時間を決める

睡眠時間も大切ですが、寝る時間を一定に決めておくのも質の良い睡眠に繋がります。

どういうことかというと、身体は一定のリズムを刻む体内時計が備わっています。

毎日寝る時間がバラバラになると体内時計が乱れてしまい、肌の再生や修復に必要な成長ホルモンがスムーズに分泌されなくなってしまうのです。

成長ホルモンは体内時計の影響を受けているので、肌の状態にもテキメン現れてます。

できるだけ寝る時間を一定にしてあげましょう。

ちなみに、22時から翌深夜の2時までを肌のゴールデンタイムといわれ、この時間に寝ると肌に良いと言われていました。

でもそれも昔の話で、現在では遅くとも12時半までくらいに寝れば肌にとっては良いといわれています。

すでに説明済みの眠り始め3時間を質の良い睡眠にしておけば大丈夫です。

寝る時は照明を消す

寝る1時間くらい前から照明を少しずつ暗くしていき、寝る時は照明を消しましょう。

目から入ってくる光の量が減ってくると、眠くなってくるメラトニンというホルモンが分泌され始め、質のよい睡眠に自然と入っていきます。

ずっと照明が明るくついていると、メラトニンによる自然な睡眠になかなか入っていけず、その結果体内時計が乱れてしまい成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。

質の良い睡眠がとれないと身体の疲れもとれませんし、キレイな肌も遠のいてしまいます。

寝る前にスマホやスマホゲームをしない

寝る前にスマホを見たりスマホゲームをすると、スマホのブルーライトを浴びてしまい脳が活発に働いてなかなか質の良い睡眠に入っていけません。

できるだけ寝る1時間前くらいからスマホを手放して脳をリラックスさせてあげましょう。

快適な寝具を整える

硬すぎず柔らかすぎないマットレス、首に合った枕、清潔な毛布、ゆったりとした服装…など、質の良い睡眠に入っていけるよう寝具を快適に整える事も重要です。

特に枕は重要です。

朝目が覚めても肩が痛いとか疲れがとれていない場合は枕が合っていないのが原因かもしれません。

自分の首にあった枕を選びましょう。

立っている時と同じ首のカーブになるような枕がベストです。

カフェインは20時以降摂らない

カフェインは脳を活発にするため、質の良い睡眠の妨げとなります。

コーヒーや紅茶、お茶などカフェインの入ったものは、20時以降は摂らないようにしましょう。

飲むとしたら、常温のミネラルウォーターやホットミルク、カモミール(ハーブティー)などが良いでしょう。

バランスの良い食事

肌を作り健康に維持していくために必要な栄養素が不足すると肌状態が悪くなっていくのは当然ですよね。

キレイな肌を維持するには、必要な栄養素をバランス良く食事からしっかり摂ることが重要です。

肌に良い栄養素について、役割別に以下の4つに分けて説明します。

肌を作る大元の栄養素
肌を健康に保つ栄養素
腸内環境を整える栄養素
血行をよくする栄養素

この4つの栄養素のどれが欠けても健康な肌は維持できません。

それぞれ主な働きや1日の摂取量など簡単にご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

肌を作る大元の栄養素

肌を作るために根本的に必要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は肌だけでなく血管や筋肉、臓器などの身体の全ての細胞の大元なのです。

タンパク質

タンパク質は肌にとって欠かせない栄養素で、タンパク質がないと細胞がつくれません。細胞がつくれないということは、キレイな肌を維持するために必要なターンオーバーができないということです。

まず、食事から摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸が必要な場所に運ばれ、必要な組み合わせのタンパク質に再び生成され細胞がつくられていきます。

そしてタンパク質を元に、はじめて他の栄養素が働けるようになるのです。

なので、タンパク質制限をするダイエットは肌に良くないので止めましょう！

身体を作っているタンパク質が不足してしまうと、その他にどれだけ良い栄養素を摂っていても意味がないだけでなく肌や体調にも影響が出てきます。

多く含まれている食品…肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品　など
1日の摂取量…50ｇ/18〜49歳女性
オススメ調理法…肉や魚などの脂質が気になるという人には蒸す、ゆでる、ソテーするなど簡単な調理法にすれば大丈夫です。

肌を健康に保つ栄養素

肌を健康に保つために必要な栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、亜鉛などです。

ビタミンA

ビタミンAは抗酸化作用があり、ビタミンCやビタミンEと協力しながら細胞を老化させる活性酸素を抑える働きがあります。

また肌を丈夫にし潤いを保ってくれるので弾力のある肌を作ります。

緑黄色野菜に含まれているβ(ベータ)カロテンも体内でビタミンAとして働くので意識して摂りましょう。

ビタミンAはある程度摂り溜めのできる栄養素なので、最近不足しているなと感じたら多めに摂るようにしましょう。

多く含まれている食品…レバー、うなぎ、たら、すじこ、モロヘイヤ、小松菜、ニンジン、かぼちゃ、ほうれんそう、にら、シソ、パセリ、牛乳、卵黄　など
1日の摂取量…650～700μgRE/18〜49歳女性　※摂り過ぎには注意が必要です！
オススメ調理法…特にβ(ベータ)カロテンは油や熱を加えた方が吸収が良くなるので、炒めたり、蒸したりがいいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは真皮で欠かせないコラーゲン合成に重要な栄養素です。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが十分に生成できず肌はハリや弾力が無くなってしまいます。

またビタミンCには抗酸化作用があり、細胞を老化させる活性酸素を抑える働きがあります。

その他にも紫外線によるメラニン沈着を抑えたりなど肌の免疫機能を高めて丈夫な肌を維持するために必要な栄養素です。

多く含まれている食品…パプリカ(赤・黄)・パセリ・芽キャベツ・ゴーヤ・ジャガイモ、ピーマン・レッドキャベツ・モロヘイヤ・しし唐辛子・ブロッコリー・カリフラワー・かいわれだいこん・キウイフルーツ　など
1日の摂取量…85〜100mg/18〜49歳女性
オススメ調理法…ビタミンCは熱に弱く生で食べることをオススメします。身体を冷やしたくないという人には、短時間の加熱調理ですむよう工夫しましょう。

亜鉛

亜鉛は肌を健康に保つサポートをする栄養素です。おもに新陳代謝を助けて肌のターンオーバーを活発にさせたり、ビタミンAと協力し活性酸素を除去する酵素を作り老化や炎症を抑えるなど、肌にとって重要なサポートをします。

多く含まれている食品…牡蠣、レバー、牛肉、いわし、貝類、卵黄、たらこ、ココア　など
1日の摂取量…8mg/18〜49歳女性
オススメ調理法…亜鉛は水溶性なので、スープや鍋など亜鉛が溶け出した汁ごと食べられる調理法がオススメです。

腸内環境を整える栄養素

腸内環境が整っていないと、いくら肌に良い食べ物を摂ってもしっかり吸収活用できません。

というのも、腸内には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌である腸内細菌がいて、人体が作り出せない重要なビタミンを作ったり消化吸収を助けたりなどサポートしてくれています。

腸内環境が悪くなると腸内細菌の種類や数が減り重要な働きができなくなります。

そして悪玉菌が増えてしまうのです。

そうなると悪玉菌が作り出す有害物質のフェノール類が増え、血液とともに肌細胞まで運ばれていきます。

このフェノール類が溜まってしまうと肌のくすみや乾燥の原因になるのです。

腸内環境を整えるために必要な栄養素は、食物繊維と発酵食品です。

食物繊維

食物繊維は人の身体では消化できない成分で、おもに腸内をキレイに掃除し老廃物とともに便として排出されます。

適度に食物繊維を摂ることで女性の悩みで多い便秘も防いでくれます。

また腸内細菌のえさにもなるため、腸内環境を整えるためには必要な栄養素です。

多く含まれている食品…いんげん豆、あずき、ひよこ豆、おから、しそ、納豆、ごぼう、アボカド、きくらげ、シイタケ　など
1日の摂取量…18g以上/18〜49歳女性
オススメ調理法…食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、どちらも十分な水分と一緒に摂るようにしましょう。水溶性は水に溶けやすく、不溶性は水分で膨れる性質があるため逆に水分が不足すると便が硬くなることも。スープや鍋、煮物などの調理法がオススメです。

発酵食品

発酵食品は食品の成分を発酵する菌で分解させ新たな栄養素を作りだしたものです。

この発酵食品には、乳酸菌や酵母菌、酢酸菌などたくさんの生きた菌が含まれています。

腸内で働く善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やしたり悪玉菌を抑え腸内環境を整えてくれます。

多く含まれている食品…納豆、みそ、塩麹、酢、キムチ、ぬか漬け、かつおぶし、チーズ、ヨーグルト、甘酒　など
1日の摂取量…できれば色々な発酵食品を少しずつ摂ると良い。塩分の多い漬物や脂肪の多いチーズは摂り過ぎに注意。
オススメ調理法…ものにもよりますが、加熱せずそのまま摂取することをオススメします。

血行をよくする栄養素

肌に必要な水分や酸素、栄養素は血管を流れる血液によって身体のすみずみまで運ばれ、不必要な老廃物や二酸化炭素などを回収します。

女性は血行不良が多いですが、キレイな肌を維持するにはスムーズな運搬と回収ができる血行の良さが重要なのです。

血行が悪くなると細胞は栄養不足となりターンオーバーも正常に行われませんし、老廃物が溜まり肌を健康に維持できません。しかも顔色も悪く見えます。

血行を良くするために必要な栄養素は、ビタミンEと鉄です。

ビタミンE

ビタミンEは血行を良くする働きがあり、ターンオーバーの異常や色素沈着を防ぎます。

また、ビタミンEは「若返りのビタミン」ともいわれ、強い抗酸化作用がありビタミンAやビタミンEと協力しながら細胞を老化させる活性酸素を抑えます。

その他にも皮脂の分泌を抑えたり、ホルモンの分泌を整える働きもあります。

多く含まれている食品…アーモンド、うなぎ、鮎、ツナ缶、たらこ、モロヘイヤ、カボチャ、赤パプリカ、アボカド、ほうれん草　など
1日の摂取量…6.5mg/18〜49歳女性
オススメ調理法…ビタミンEは熱や酸にも強いので特に制限はありませんが、油を使って調理すると吸収率が良くなります。またビタミンCと一緒に摂るとさらに抗酸化力が強くなります。

鉄

鉄は血液中の赤血球をつくるヘモグロビンの成分です。

ヘモグロビンは酸素と結び付いて身体のすみずみまで酸素を運び、血行を良くします。

特に女性は月経で鉄が不足しやすく、貧血や冷え性、顔色の悪さやくすみなどのトラブルが起きやすいので意識して摂りましょう。

多く含まれている食品…レバー、牛肉、ツナ缶、マグロ、かつお、しじみ、あさり、納豆、卵黄　など
1日の摂取量…8.5〜10.5mg/18〜49歳女性
オススメ調理法…タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。

適度な運動

仕事で1日中座りっぱなしのパソコンが中心という人も多いと思います。

運動不足だと分かっていても、なかなか気が乗らない、続けられない…、とてもよく分かります(笑)。

でも適度な運動は、肌にとって睡眠や食事と同じくらい重要なのです。

肌にどういう良い効果があるかというと…、

まず運動をすると身体が温まり血管が拡張し血行が良くなります。

血行が良くなると身体のすみずみまで血液が行き届いて必要な水分や酸素、栄養素がしっかり運ばれ、不要になった二酸化炭素や老廃物が回収されます。

するとターンオーバーが正常に行われ、ニキビを予防したり、シミやニキビ跡などが入れ替わりキレイな肌を保つことができます。

血行の悪さからくる顔色の悪さやくすみ、クマなどのトラブルも解消されます。

また、運動をすると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはすでに睡眠の項目で出てきていますが、睡眠の時間だけではなく運動をしても分泌されるのです。

成長ホルモンは20歳くらいを境にして急激に分泌量は減ってしまうので、運動によって補っていきたいところです。

その他にも、汗を出すことによる体内デトックス、筋肉を鍛えることでたるみやシワがとれるなど良い効果があります。

とはいえ、運動しようと思っても面倒だし続かない…ですよね？運動しなきゃ！と堅苦しく考えることはないです。

まずは軽いウオーキングからでも始めてみてください。

胸を張り姿勢を良くして、いつもより少し一歩を大きくして、いつもより早足で歩くだけでいいのです。

1回20分程度のウオーキングを続けるだけでもずいぶん変わってくるはずです。

正しい水分補給

私達は毎日水分を補給しないと生きていけません。

でも、その水分補給の仕方も肌の状態を左右するって知っていますか？

意外な落とし穴があるので、以下の4つのことをチェックしてみてください。

実は水分を摂り過ぎているかも！
水分不足は血液やリンパの流れを悪くする！
常温か温かい飲み物にする
カフェインを取り過ぎない

実は水分を摂り過ぎているかも！

脱水症や熱中症の予防、健康のためやキレイは肌のため…という名目で、水分をたくさん摂らないといけないと信じていませんか？

1日2リットル以上の水を摂っている美容への意識が高い人も多く見かけます。

でも、それは摂り過ぎなんです。しかも逆に肌には良くありません。

どういうことかというと、体格や運動量も個人差があり必要な水分量は一人一人違いますし、食事から摂れる水分が約1,000〜1,500ml、体内でできる水分が約200mlあるので、これらを考慮すると水分の摂り過ぎなのです。

自分の必要な水分量がだいたいどれ位なのかを簡単に知りたかったら「keisan」というサイトがありますので参考にしてください。

体重と体温を入力するだけです。

目安として、ここで出た必要水分量から食事と体内で摂れる水分量を引いた残りを摂取すればいいのです。

水分を摂り過ぎると肌にどういう影響があるかというと、胃腸を冷やしたり、むくみを招いて肌の代謝を悪くしてしまいます。

水分不足は血液やリンパの流れを悪くする！

肌にとって水分不足も問題です。

水分が不足してしまうと血液やリンパの流れが悪くなってしまうからです。

血液は肌の細胞に水分や酸素、栄養素などを運んでいますから、それが滞ってしまうとターンオーバーが正常に行われません。

リンパも不要な老廃物を回収する働きがあるので、滞ってしまうと体内に老廃物が溜まり代謝が悪くなってしまいます。

水分は摂り過ぎも不足もよくありません。

今あなたの水分補給がどういう状況なのかを知ることが大切です。

常温か温かい飲み物にする

熱い夏の日や入浴の後などは特にキンキンに冷えた飲み物が飲みたくなりますね。

でも冷たい飲み物は身体や胃腸を冷やし、代謝を悪くしてしまい肌にはよくありません。

なるべく常温か温かい飲み物で水分補給をしましょう。

カフェインを取り過ぎない

コーヒーや紅茶などカフェインが入っている飲み物は、取り過ぎに注意しましょう。

カフェインには血管収縮作用があり肌に良くないだけでなく、神経を高ぶらせてしまう効果もあるので、特に夜20時以降に摂取してしまうと質の良い睡眠になかなか入れなくなってしまいます。

リラックス入浴

正直なところ入浴自体には直接的に肌に良い効果はありません。

でも、入浴には身体のリラックス効果と質の良い睡眠を促す効果があります。

温かい湯船につかると、緊張している身体や神経がほぐれてリラックスします。

1日の疲れやメイクなどの汚れをキレイに洗い流し気分も良くなってきます。

だいたい湯船につかるのは10〜15分程度にしましょう。

それ以上長くつかると肌の潤い成分セラミドがお湯に溶け出して逆に乾燥肌になってしまいます。

入浴で温まった身体の体温が徐々に下がってくると、質の良い眠りに入りやすい状態になります。

入浴後30分前後で布団に入るようにしましょう。