ナッツは、美肌を望む女性の救世主です。
毎日少量を食べ続けるだけで、体にも良く、美肌にもなり、アンチエイジング効果やダイエット効果もあるという、素晴らしい食べ物です！
一粒はものすごく小さいのに、女性に嬉しい栄養がギュギュッと詰まっています。
しかも、そんなに高くなく、割とカンタンに手に入りやすいですし、種類も豊富で飽きにくい！
美肌に良いといわれているワケや栄養素についてを詳しく探り、中でも美肌最強ナッツ6種類をピックアップしてご紹介します！
ナッツが美肌に良いといわれるワケとは？
ナッツが美肌に良いといわれているワケは幾つかあります。
美肌に必要な10の栄養素がナッツには含まれているからです。
まずは、ナッツの成分に含まれている美肌のための10の栄養素についてご紹介します。
タンパク質
肌を含む体の大部分はタンパク質で出来ています。
肌にとって最も大切なコラーゲンもタンパク質で構成されています。
タンパク質が不足すると、新陳代謝が低下し肌の老化が進んでハリやツヤもなくなり、たるみやくすみ、シワになってしまいます。
美肌のためにはしっかり摂る必要があります。
1日に必要なタンパク質の摂取量は50gです。
脂質
ナッツに含まれる脂質はとても良質です。
若返りの脂肪酸といわれるオメガ3脂肪酸や、オレイン酸、パルミトオレイン酸、αリノレン酸が豊富に含まれています。
特にオメガ3脂肪酸は美肌効果や肥満防止効果があり、クルミに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は人間の体内で作れない必須脂肪酸なので、食べ物でしか摂取できません。
ナッツ以外では、青魚や緑黄色野菜などでも摂取できます。
1日に必要な脂質の摂取量は40〜55gです。
ビタミンA
キメの細かい透明感のある美肌にしたいなら、ビタミンAは絶対に必要です。
ビタミンAは、コラーゲンをつくるサポート、肌や粘膜を丈夫にしニキビの悪化や細菌の感染を防いでくれます。
また、色素沈着や小じわを防いだり、老化原因の酸化を防ぐ抗酸化作用もあって、美肌には欠かせないビタミンです。
1日に必要なビタミンAの摂取量は650～700μgです。
ビタミンB1
ビタミンB1は、穀類やイモ類や砂糖などに含まれる糖質を分解しエネルギーに変える働きがあります。
糖質のエネルギーは、正常に脳や神経を働かせる最も重要なエネルギーです。
ビタミンB1が不足すると、脳の働きが鈍りイライラしたり不安や疲労を感じやすくなりストレスとなります。
ストレスは美肌にとって大敵です。主食がお米の日本人は特に不足しがちなので、気を付けて摂取したいビタミンです。
1日に必要なビタミンB1の摂取量は0.9～1.1mgです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、「美容ビタミン」とも言われています。
肌の再生や成長をサポートし、粘膜を丈夫にして免疫力をアップさせてくれます。
しかも、脂肪が蓄積するのを防ぐ効果もあります。
ビタミンB2が不足すると、肌が脂っぽくなりニキビなどの原因になったり、口内炎などになってしまいます。
また、ビタミンB2は体内に蓄積しておくことが出来ないので毎日意識して摂取しないと不足がちになります。
1日に必要なビタミンB2の摂取量は1.1～1.2mgです。
ビタミンB6
ビタミンB6は、肌に必要なタンパク質代謝をサポートし、健康な肌の成長を助けます。
他にも、新陳代謝を活発にしたり、老化防止、皮脂の分泌量の制御、免疫力をアップさせる効果、女性特有の月経前のだるさや頭痛などを軽くしてくれる働きがあり、女性にとっては重要なビタミンです。
1日に必要なビタミンB6の摂取量は1.2mgです。
ビタミンE
ビタミンEは、活性酸素を抑え老化を予防してくれる「若返りのビタミン」です。
体の酸化を防いでくれるのでシミ・シワ・くすみ・乾燥肌の予防にもなりますし、血行も促進させるので美肌のための栄養素をしっかり運んでくれます。
肌以外にも内臓の老化も防止しますので、病気の予防対策としても重要なビタミンです。
1日に必要なビタミンEの摂取量は6.0mgです。
マグネシウム
マグネシウムは、栄養を効率よくエネルギーに変える酵素の働きをサポートしたり、血行を促進させる効果もありスムーズに栄養素を運ぶ働きを担っています。そして、美肌に大敵な便秘にも効果的です。
また、ホルモンの働きにも関係するミネラルで、精神を安定させてくれます。
1日に必要なマグネシウムの摂取量は270～290mgです。
鉄
鉄は、女性にとって重要なミネラルの一つです。
どうしても月経がありますから、4人に1人は貧血状態で鉄分が不足しています。鉄分が不足すると体に必要な栄養や酸素が行き渡らなくなったり、老廃物をスムーズに排出できなくなり、乾燥肌やくすみ・クマ・むくみなどの原因になってしまいます。
また、鉄はコラーゲンを作るサポートをする重要な栄養素です。
体内で作れないうえに、食事からの吸収率もあまり良くありません。かなり意識して摂る必要があります。
1日に必要な鉄の摂取量は12mgです。
食物繊維
食物繊維は、腸内の老廃物を排出しキレイにしてくれます。
食物繊維が不足すると便秘になりやすく、腸内に残った食べた物が消化できずガスや毒素になり、肌荒れやむくみの原因になります。
腸内環境を整えデトックスすると、体温が上がり肌の再生も活発になって美肌になります。
胃腸の状態も美肌には深い関係がありますので、しっかり食物繊維を摂る必要があります。
1日に必要な食物繊維の摂取量は17gです。
美肌効果の高いナッツの種類って何？
美肌に必要な10の栄養素が詰まったナッツ。
とはいえ、ナッツならどれでもいいというワケではありません。
含まれる栄養素の割合がそれぞれ違います。
今回は、美肌効果が高く手に入りやすいナッツを厳選して6つ紹介します。
6つのナッツの美肌効果や栄養素の割合、1日の摂取量などをまとめました。
ナッツは高カロリーでもあるので、食べ過ぎも良くありません。
参考にしながら、ナッツの美肌効果を最大限に利用させてもらいましょう！
若返り効果のアーモンド
アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール、腸内環境を整え便秘を解消する食物繊維、脂肪を燃焼させるダイエット効果のあるビタミンB2、貧血の予防や血液をキレイにする鉄が豊富です。
アーモンドの1日摂取量は20粒くらいです。
| アーモンド | 1粒 1ｇ(殻なし) | 20粒 20ｇ(殻なし) |
| カロリー | 6kcal | 120kcal |
| タンパク質 | 0.19g | 3.72g |
| 脂質 | 0.54g | 10.84g |
| ビタミンA | 0.01μg | 0.2μg |
| ビタミンB1 | － | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.18mg |
| ビタミンB6 | － | 0.02mg |
| ビタミンE | 0.31mg | 6.2mg |
| マグネシウム | 3.1mg | 62mg |
| カリウム | 7.7mg | 154mg |
| 鉄 | 0.05mg | 0.94mg |
| 食物繊維 | 0.1g | 2.08g |
美容と健康に効果的なクルミ
クルミは、コラーゲンに必要なタンパク質、美肌や肥満防止効果があり生活習慣病を予防するオメガ3脂肪酸、ストレスを解消し良い睡眠を取れる効果のあるビタミンB1、抗酸化作用のあるポリフェノール、腸内環境を整え便秘を解消する食物繊維、血行をよくするマグネシウムが豊富です。
クルミの1日摂取量は片手に軽く1杯(25g)くらいです。
| クルミ | 1カケ 4g(殻なし) | 6カケ 25g(殻なし) |
| カロリー | 27kcal | 169kcal |
| タンパク質 | 0.58g | 3.65g |
| 脂質 | 2.75g | 17.2g |
| ビタミンA | 0.08μg | 0.5μg |
| ビタミンB1 | 0.01mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | 0.12mg |
| ビタミンE | 0.05mg | 0.3mg |
| マグネシウム | 6mg | 37.5mg |
| 鉄 | 0.1mg | 0.65mg |
| 食物繊維 | 0.3g | 1.88g |
ナッツの女王ピスタチオ
ピスタチオは、抗酸化作用のあるビタミンEやβカロテン、タンパク質をつくるビタミンB6、貧血の予防や血液をキレイにする鉄、余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富です。
ピスタチオの1日摂取量は40粒くらいです。
| ピスタチオ | 1粒 0.5g(殻なし) | 40粒 20g(殻なし) |
| カロリー | 3kcal | 123kcal |
| タンパク質 | 0.09g | 24.36g |
| 脂質 | 0.28g | 78.54g |
| ビタミンA | 0.05μg | 14μg |
| ビタミンB1 | － | 0.6mg |
| ビタミンB2 | － | 0.34mg |
| ビタミンB6 | 0.01μg | 1.71mg |
| ビタミンE | 0.01mg | 1.96mg |
| マグネシウム | 0.6mg | 168mg |
| カリウム | 4.58mg | 168mg |
| βｰカロテン | 0.6μg | 12μg |
| 鉄 | 0.02mg | 4.2mg |
| 食物繊維 | 0.05g | 12.88g |
体に良い油が豊富なマカダミアナッツ
マカダミアナッツは、抗酸化作用とコレステロール値を下げるオレイン酸とパルミトオレイン酸が豊富に含まれています。
その他にもそこまで多くはないものの、B1・B2・B6のビタミン類、血行をよくするマグネシウム、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。
マカダミアナッツの1日摂取量は5粒くらいです。
高カロリーなので、食べ過ぎは注意してください。
| マカダミアナッツ | 1粒 2g(殻なし) | 5粒 10g(殻なし) |
| カロリー | 14kcal | 72kcal |
| タンパク質 | 0.17g | 0.83g |
| 脂質 | 1.53g | 7.67g |
| ビタミンB1 | － | 0.02mg |
| ビタミンB2 | － | 0.01mg |
| ビタミンB6 | － | 0.02mg |
| マグネシウム | 1.88mg | 9.4mg |
| カリウム | 6mg | 30mg |
| 鉄 | 0.03mg | 0.13mg |
| 食物繊維 | 0.12g | 0.62g |
美肌やダイエットの味方！カシューナッツ
カシューナッツは、貧血の予防や血液をキレイにする鉄、コラーゲンに必要なタンパク質、抗酸化作用とコレステロール値を下げるオレイン酸、ストレスを解消し良い睡眠を取れる効果のあるビタミンB1、タンパク質をつくるビタミンB6が豊富に含まれています。
カシューナッツの1日摂取量は10粒くらいです。
| カシューナッツ | 1粒 1.5g(殻なし) | 10粒 15g(殻なし) |
| カロリー | 9kcal | 87kcal |
| タンパク質 | 0.3g | 19.8g |
| 脂質 | 0.71g | 47.6g |
| ビタミンA | 0.02μg | 1μg |
| ビタミンB1 | 0.01mg | 0.54mg |
| ビタミンB2 | － | 0.18mg |
| ビタミンB6 | 0.01mg | 0.36mg |
| ビタミンE | 0.01mg | 0.6mg |
| マグネシウム | 3.6mg | 240mg |
| 鉄 | 0.07mg | 4.8mg |
| 食物繊維 | 0.1g | 6.7g |
美肌スーパーフード！ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、強い抗酸化作用のあるセレン、若返りのビタミンE、抗酸化作用とコレステロール値を下げるオレイン酸とパルミトオレイン酸、コラーゲンに必要なタンパク質、血行をよくするマグネシウムが豊富に含まれています。
ブラジルナッツの1日摂取量は1〜２粒くらいです。高カロリーなので、食べ過ぎ注意です！
| ブラジルナッツ | 1粒 4g(殻なし) | 2粒 8g(殻なし) |
| カロリー | 27kcal | 54kcal |
| タンパク質 | 0.6g | 1.19g |
| 脂質 | 2.76g | 5.53g |
| ビタミンA | 0.04μg | 0.08μg |
| ビタミンB1 | 0.04mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.01mg | 0.02mg |
| ビタミンE | 0.16mg | 0.33mg |
| マグネシウム | 14.8mg | 29.6mg |
| 鉄 | 0.1mg | 0.21mg |
| 食物繊維 | 0.29g | 0.58g |
効果的なナッツの選び方
最近ではナッツ専門店も増え、ナッツの種類や加工方法も多岐に渡っています。
ローストタイプか生タイプか、塩分のあるものか素焼きか、殻無しか殻有りかなど、どれを選べば美肌に良いのか迷うかもしれません。
生のナッツは生きた酵素が摂れ、加熱していないので油分の酸化もないのでオススメですが、水分が多いためカビが生えやすく冷蔵・冷凍保存した方が良いので保存に手間がかかります。
また、大量に食べるとお腹を壊したり嘔吐する可能性があります。
ローストした方が効果的なナッツもありますので、基本的にはローストしてある素焼きのものを選ぶ方が良いと思います。
ローストしたものも、酸化を防ぐために密閉できるもので保存しましょう。
塩分は出来るだけ無いものが良いでしょう。
殻は食感的にも栄養的にも付いているものが良いです。
殻から外し薄皮ごと食べることで効果があるナッツも多いです。
ナッツは高カロリーなものが多いので、気を付けながら1日の摂取量を目安にして摂ってみてください。
続けて行けばお肌が変わってくると思います。
まとめ